Jak rozpoznać żywność wysoko przetworzoną? Praktyczny przewodnik zakupowy

Wejdź do dowolnego supermarketu i rozejrzyj się dookoła.

Półki uginają się od jedzenia. Kolorowe opakowania obiecują więcej energii, lepszą odporność, wysoką zawartość białka, naturalny skład, witaminy, błonnik czy „fit” recepturę. Wybór jest ogromny. Nigdy wcześniej w historii człowiek nie miał tak łatwego dostępu do żywności.

A jednak wystarczy przejść kilka kroków dalej, aby natknąć się na niewielką alejkę z napisem „Zdrowa żywność”.

I właśnie tutaj warto zatrzymać się na chwilę.

Jeżeli tylko jedna część sklepu określana jest jako zdrowa, to czym właściwie jest cała pozostała?

To pytanie może wydawać się prowokacyjne, ale doskonale pokazuje, jak bardzo zmieniło się nasze podejście do jedzenia. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu większość produktów nie potrzebowała etykiet z hasłami „naturalny”, „bez konserwantów” czy „prosty skład”. Były po prostu żywnością.

Dziś coraz częściej spotykamy żywność wysoko przetworzoną — produkty, które bardziej przypominają efekt zaawansowanego procesu technologicznego niż żywność w jej pierwotnym znaczeniu.

Dzięki procesom przetwarzania możemy bezpiecznie przechowywać produkty, ograniczać marnowanie żywności czy korzystać z sezonowych warzyw i owoców przez cały rok. Problem zaczyna się wtedy, gdy technologia przestaje jedynie chronić żywność, a zaczyna ją projektować przede wszystkim pod kątem trwałości, atrakcyjności i sprzedaży.

Współczesny konsument znalazł się w sytuacji, z którą wcześniej nie musiał się mierzyć. Nie wybiera już wyłącznie pomiędzy jabłkiem a gruszką. Wybiera pomiędzy setkami produktów, których skład, smak, zapach, kolor, konsystencja, a nawet sposób odczuwania sytości zostały w mniejszym lub większym stopniu zaprojektowane.

I właśnie dlatego coraz trudniej odpowiedzieć na pozornie proste pytanie:

Co jest jeszcze żywnością, a co stało się już produktem spożywczym?

Chodzi o odzyskanie umiejętności świadomego wyboru. O nauczenie się patrzenia na produkt nie przez pryzmat kolorowego opakowania czy chwytliwego hasła reklamowego, ale przez zrozumienie, w jaki sposób powstał i jak bardzo różni się od swojego naturalnego odpowiednika.

To właśnie temu poświęcony jest ten przewodnik. Po jego przeczytaniu będziesz wiedzieć:

• czym naprawdę jest żywność wysoko przetworzona,
• dlaczego stopień przetworzenia często mówi więcej niż pojedynczy składnik,
• jak odróżnić marketing od rzeczywistej jakości produktu,
• dlaczego organizm reaguje inaczej na całe produkty niż na żywność zbudowaną z wyizolowanych składników,
• oraz jak podejmować lepsze decyzje zakupowe bez liczenia każdego dodatku do żywności i bez zapamiętywania setek nazw substancji.

Bo świadome zakupy nie zaczynają się od zapamiętania listy „dobrych” i „złych” produktów. Zaczynają się od zrozumienia.

Dlaczego coraz trudniej rozpoznać żywność wysoko przetworzoną?

Gdy zapytamy kilka osób, czym jest żywność wysoko przetworzona, najczęściej usłyszymy podobne odpowiedzi:

To produkty z długim składem.

To żywność z konserwantami.

To jedzenie pełne chemii.

Choć każdy z tych elementów może być wskazówką, żaden z nich sam w sobie nie wyjaśnia problemu.

Dzisiaj rozpoznanie stopnia przetworzenia jest znacznie trudniejsze niż jeszcze kilkanaście czy kilkadziesiąt lat temu. Producenci nauczyli się doskonale odpowiadać na oczekiwania konsumentów. Wiemy, że szukamy produktów z białkiem, błonnikiem, prostym składem, bez dodatku cukru czy z napisem „naturalny”. Nic więc dziwnego, że właśnie takie komunikaty coraz częściej pojawiają się na przedniej stronie opakowania.

Marketing żywności zmienił się szybciej niż świadomość konsumentów.

Dzisiaj baton może być „proteinowy”, napój „witaminowy”, płatki „pełnoziarniste”, a deser „fit”. Wszystkie te informacje mogą być prawdziwe, ale jednocześnie nie mówią niemal nic o stopniu przetworzenia całego produktu.

To trochę tak, jakby oceniać książkę wyłącznie po okładce. Można zachwycić się tytułem i piękną grafiką, ale dopiero po otwarciu zobaczymy, co naprawdę znajduje się w środku.

Dokładnie tak samo jest z żywnością.

Przednia część opakowania została zaprojektowana po to, aby przyciągnąć uwagę. To forma reklamy. Dopiero lista składników i tabela wartości odżywczej pokazują, z czego produkt rzeczywiście został zbudowany.

Jeżeli chcesz nauczyć się analizować etykiety krok po kroku, przeczytaj również nasz poradnik „Jak czytać etykiety produktów spożywczych?”. To praktyczne uzupełnienie wiedzy, dzięki któremu łatwiej ocenisz produkty podczas zakupów.

Jednak nawet perfekcyjna znajomość etykiet nie wystarczy, jeśli nie rozumiemy, czym właściwie jest przetwarzanie żywności.

Przetwarzanie to skala, a nie podział na „dobre” i „złe”

Jednym z największych nieporozumień jest przekonanie, że żywność można podzielić na dwie grupy: przetworzoną i nieprzetworzoną.

W rzeczywistości przetwarzanie to proces, który towarzyszy nam od tysięcy lat:

• umycie marchewki jest formą przetwarzania
• obranie ziemniaków również
• pokrojenie jabłka, ugotowanie kaszy, zmielenie ziaren na mąkę czy ukiszenie ogórków także oznacza, że produkt został przetworzony.

Dlatego znacznie lepiej wyobrazić sobie przetwarzanie jako ciągłość, a nie prosty podział na dwie przeciwstawne kategorie. Spójrz na kilka przykładów.

Jabłko

• świeże jabłko,
• pokrojone jabłko,
• mus jabłkowy bez dodatków,
• sok wyciśnięty z jabłek,
• nektar,
• napój jabłkowy z syropem glukozowo-fruktozowym, aromatami i regulatorami kwasowości.

Na początku tej listy wciąż mamy produkt bardzo podobny do tego, który wyrósł na drzewie. Im dalej, tym więcej zmian technologicznych i tym mniej przypomina on swój pierwotny odpowiednik.

Dokładnie ten sam proces możemy zauważyć w przypadku ziemniaków.

Ziemniak

• świeży ziemniak,
• ugotowany ziemniak,
• pieczone ziemniaki,
• frytki,
• chipsy o smaku sera, cebuli lub bekonu.

Każdy kolejny etap oznacza coraz większą ingerencję technologiczną. Zmienia się nie tylko smak czy trwałość produktu, ale również jego struktura, wartość odżywcza, gęstość energetyczna i sposób, w jaki wpływa na apetyt.

Podobnie wygląda to w przypadku mleka.

Mleko

• świeże mleko,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• jogurt owocowy,
• deser mleczny o smaku waniliowym z dodatkiem syropów, aromatów, skrobi modyfikowanej i emulgatorów.

Te przykłady pokazują coś niezwykle istotnego. Nie istnieje jeden moment, w którym żywność nagle staje się „zła”. Istnieje natomiast moment, w którym kolejne procesy technologiczne zaczynają stopniowo oddalać produkt od jego naturalnego pierwowzoru.

I właśnie zrozumienie tej ciągłości jest znacznie ważniejsze niż zapamiętanie listy produktów „dozwolonych” i „zakazanych”.

Czym jest żywność wysoko przetworzona?

Na przestrzeni ostatnich lat powstało wiele definicji żywności wysoko przetworzonej. Najczęściej przywoływaną jest klasyfikacja NOVA, która dzieli produkty na cztery grupy w zależności od stopnia i celu przetworzenia.

Choć jest to bardzo przydatne narzędzie naukowe, podczas codziennych zakupów znacznie ważniejsze od zapamiętywania poszczególnych grup jest zrozumienie jednej prostej zasady.

Im bardziej produkt oddala się od swojego naturalnego odpowiednika, tym większa szansa, że mamy do czynienia z żywnością wysoko przetworzoną.

Nie chodzi wyłącznie o liczbę składników ani obecność dodatków technologicznych. Liczy się przede wszystkim to, jak bardzo zmieniła się pierwotna struktura żywności i ile procesów technologicznych było potrzebnych, aby powstał gotowy produkt.

Można powiedzieć, że istnieją dwa zupełnie różne sposoby tworzenia żywności.

Pierwszy polega na zachowaniu produktu możliwie blisko jego naturalnej postaci. Myjemy warzywa, mielimy ziarna na mąkę, kisimy ogórki, pasteryzujemy przetwory czy mrozimy owoce. Technologia pomaga przedłużyć trwałość i poprawić bezpieczeństwo żywności, ale nadal łatwo rozpoznać, z czego powstał dany produkt.

Drugi sposób wygląda zupełnie inaczej. Najpierw rozdziela się surowiec na pojedyncze elementy. Oddziela białko od tłuszczu, oczyszcza skrobię, zagęszcza błonnik, koncentruje cukry, ekstrahuje aromaty. Następnie z tych wyizolowanych składników buduje się nowy produkt o określonym smaku, konsystencji, kolorze i trwałości.

Co to właściwie oznacza?

Wyobraź sobie zwykłe mleko.

Technolog żywności może oddzielić od niego białko, tłuszcz czy laktozę. Podobnie wygląda to z wieloma innymi surowcami. Można:

• z mleka wyizolować białko,
• z kukurydzy uzyskać skrobię,
• ze skrobi wyprodukować maltodekstrynę,
• z buraków otrzymać cukier,
• z nasion wyodrębnić olej.

Każdy z tych składników pochodzi z naturalnej żywności. Jednak w produkcie wysoko przetworzonym nie występuje już jako część całego ziarna, owocu czy mleka, lecz jako wyizolowany komponent o określonej funkcji technologicznej w nowym produkcie.

Technolog może połączyć je ponownie z innymi wyizolowanymi składnikami oraz dodatkami technologicznymi, tworząc produkt, który nigdy nie występował w naturze.

Punktem wyjścia nie jest już jabłko, mleko czy ziarno. Punktem wyjścia staje się receptura.

To już nie jest jedynie przetwarzanie żywności. To projektowanie żywności. I właśnie w tym miejscu zaczyna się świat produktów wysoko przetworzonych.

Klasyfikacja NOVA – przydatna mapa, ale nie jedyny drogowskaz

Jeżeli interesujesz się zdrowym odżywianiem, prawdopodobnie spotkałeś się już z klasyfikacją NOVA. Dzieli ona żywność na cztery grupy.

Grupa 1 obejmuje żywność nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną, czyli między innymi świeże warzywa i owoce, kasze, ryż, jaja, mięso, ryby, mleko czy orzechy.

Grupa 2 to składniki kulinarne wykorzystywane do przygotowywania posiłków, takie jak oliwa z oliwek, masło, ocet czy przyprawy.

Grupa 3 obejmuje produkty przetworzone, powstałe najczęściej z połączenia produktów z grupy pierwszej i drugiej, na przykład pieczywo, sery, kiszonki czy konserwy o prostym składzie.

Grupa 4 to właśnie żywność wysoko przetworzona (ultraprzetworzona*) – produkty, które często powstają z wielu wyizolowanych składników i dodatków technologicznych, a ich receptura została zaprojektowana przede wszystkim z myślą o atrakcyjności, wygodzie, trwałości oraz powtarzalności.

*W literaturze naukowej coraz częściej spotkasz również określenie „żywność ultraprzetworzona” (ang. ultra-processed food, UPF), odnoszące się do produktów zaliczanych do najwyższego stopnia przetworzenia w klasyfikacji NOVA. W tym artykule używam określenia „żywność wysoko przetworzona”, ponieważ jest ono bardziej znane i zrozumiałe dla większości czytelników.

Nie warto jednak traktować tej klasyfikacji jak listy produktów „dobrych” i „złych”. Znacznie lepiej potraktować ją jak mapę, która pomaga zrozumieć, jak daleko dany produkt odszedł od swojego naturalnego pierwowzoru.

Bo właśnie ta odległość często mówi więcej niż sam napis „fit”, „naturalny” czy „bez dodatku cukru”.

Co technologia robi z żywnością?

Większość osób wyobraża sobie przetwarzanie jako jeden proces. W rzeczywistości przypomina ono schody. Każdy kolejny stopień oznacza coraz większą ingerencję w produkt. Na początku znajdują się procesy, które praktycznie nie zmieniają charakteru żywności.

• mycie
• obieranie
• krojenie
• suszenie
• mrożenie
• kiszenie
• fermentacja

To dzięki nim możemy przechowywać żywność dłużej, ograniczać jej marnowanie i korzystać z sezonowych produktów przez większą część roku.

Kilka stopni wyżej pojawia się:

• gotowanie
• pieczenie czy
• pasteryzacja

Produkt nadal pozostaje rozpoznawalny, choć zmieniają się jego właściwości.

Dopiero później technologia zaczyna ingerować znacznie głębiej.

• Rozdrabnianie.
• Ekstruzja.
• Hydroliza.
• Oczyszczanie.
• Izolowanie pojedynczych składników.
• Modyfikowanie skrobi.
• Tworzenie koncentratów.
• Dodawanie aromatów.
• Budowanie receptury z wielu oddzielnych komponentów.

Na tym etapie żywność coraz bardziej przypomina projekt technologiczny, dlatego, że suma tych procesów prowadzi do powstania produktu, który coraz mniej przypomina żywność występującą w naturze.

To trochę tak, jak z drewnem. Możesz zrobić z niego stół. Możesz zrobić deskę. Możesz zrobić papier. A możesz rozłożyć je na włókna, dodać kleje, żywice i sprasować w płytę meblową. Każdy z tych produktów powstał z drewna. Czy jednak wszystkie są tym samym?

Dokładnie tak samo wygląda to z żywnością.

Mleko pozostaje mlekiem. Jogurt nadal przypomina mleko. Ale deser mleczny zbudowany z oczyszczonych składników, zagęstników, aromatów i barwników jest już zupełnie innym produktem, choć jego punktem wyjścia również było mleko.

I właśnie dlatego sam składnik bazowy nie mówi jeszcze nic o jakości całego produktu.

Ekstruzja i hydroliza – jak zmieniają strukturę żywności

Nie wszystkie procesy technologiczne ingerują w żywność w takim samym stopniu. Są jednak takie, które szczególnie mocno zmieniają jej strukturę. Dwa z nich to ekstruzja i hydroliza.

Ekstruzja – gdy surowiec przechodzi całkowitą metamorfozę

Ekstruzja to proces technologiczny, podczas którego mieszanka składników – na przykład zmielonych zbóż, skrobi, mąk lub białek – trafia do urządzenia zwanego ekstruderem. W jego wnętrzu wsad jest jednocześnie mocno ugniatany, intensywnie mieszany, podgrzewany i ściskany pod bardzo wysokim ciśnieniem. Wszystko odbywa się w bardzo krótkim czasie, ale w tym czasie z surowcem zachodzi prawdziwa metamorfoza.

Pod wpływem wysokiej temperatury, ciśnienia i sił mechanicznych naturalna struktura składników zaczyna zanikać. Skrobia ulega żelatynizacji i częściowemu rozpadowi, białka zmieniają swoją przestrzenną strukturę, a komórki budujące ziarna zbóż czy inne surowce zostają w dużej mierze zniszczone.

Następnie masa zostaje przeciśnięta przez niewielki otwór zwany matrycą. W chwili opuszczenia ekstrudera dochodzi do gwałtownego spadku ciśnienia. Woda znajdująca się wewnątrz produktu błyskawicznie zamienia się w parę, która rozpycha jego strukturę od środka. Produkt dosłownie „pęcznieje”, zwiększa swoją objętość i tworzy charakterystyczną lekką, porowatą oraz chrupiącą strukturę.

To właśnie dlatego płatki śniadaniowe, chrupki kukurydziane, kulki i poduszeczki zbożowe czy wiele gotowych przekąsek są tak lekkie i chrupiące. Nie wynika to z właściwości samego ziarna, lecz z głębokiej przebudowy jego struktury podczas procesu technologicznego.

Można powiedzieć, że do ekstrudera trafia określony surowiec, a opuszcza go produkt o zupełnie innych właściwościach fizycznych. Zmienia się nie tylko jego wygląd i konsystencja, ale również sposób zachowania podczas jedzenia, kontaktu ze śliną i trawienia.

Hydroliza – gdy żywność zostaje „pocięta” na mniejsze fragmenty

Hydroliza to proces technologiczny, podczas którego duże cząsteczki zostają celowo rozłożone na mniejsze elementy. Można to porównać do pocięcia długiego sznurka na dziesiątki krótkich kawałków. Materiał wyjściowy jest ten sam, ale jego właściwości stają się zupełnie inne.

Podczas hydrolizy zachodzą zmiany, których nie widać gołym okiem. Długie łańcuchy białek rozpadają się na krótsze peptydy lub pojedyncze aminokwasy, a skrobia może zostać rozłożona na prostsze cukry, takie jak maltodekstryny czy glukoza. Produkt zaczyna zachowywać się inaczej — zmienia się jego smak, konsystencja, rozpuszczalność oraz tempo trawienia i wchłaniania.

To właśnie dlatego hydroliza jest wykorzystywana przy produkcji między innymi:

• hydrolizatów białek stosowanych w odżywkach dla sportowców,
• preparatów dla niemowląt,
• syropu glukozowego,
• syropu glukozowo-fruktozowego,
• maltodekstryn,
• hydrolizowanego białka roślinnego wykorzystywanego jako wzmacniacz smaku.

Dlaczego to ma znaczenie?

To już nie jest ta sama struktura biologiczna, którą stworzyła natura. Ziarno zbóż zawierające skrobię o długich łańcuchach nie zachowuje się tak samo jak produkt, w którym część tej skrobi została rozłożona na znacznie prostsze cząsteczki. Podobnie całe białko nie jest tym samym co mieszanina krótkich peptydów i wolnych aminokwasów. Organizm ma do czynienia z produktem, który został świadomie przekształcony na poziomie molekularnym.

Wraz z kolejnymi etapami intensywnego przetwarzania żywność często traci również część swoich naturalnych cech. Zmniejsza się zawartość niektórych witamin wrażliwych na temperaturę i tlen, uszkodzeniu mogą ulegać związki bioaktywne, zanika aktywność naturalnych enzymów obecnych w świeżych surowcach, a przede wszystkim rozpada się charakterystyczna dla naturalnej żywności matryca, czyli sposób, w jaki składniki odżywcze są ze sobą połączone i „zapakowane” przez naturę. W efekcie organizm otrzymuje te same lub podobne składniki, ale w zupełnie innym kontekście biologicznym.

Natura nie tworzy białka oddzielnie od błonnika, witamin, minerałów i tysięcy innych związków bioaktywnych. Tworzy żywność jako spójną całość. Jabłko jest jabłkiem, a nie mieszaniną fruktozy, pektyn, witaminy C i polifenoli. Ziarno pszenicy jest ziarnem, a nie oddzielną skrobią, glutenem i błonnikiem. Im bardziej technologia rozkłada tę naturalną całość na pojedyncze elementy, a następnie składa je na nowo według receptury, tym bardziej oddalamy się od żywności ukształtowanej przez naturę i zbliżamy do produktu zaprojektowanego przede wszystkim pod kątem trwałości, wygody, tekstury i atrakcyjności sensorycznej.

Celem odżywiania nie jest przecież tylko dostarczenie kalorii. Celem jest dostarczenie organizmowi żywności, z której potrafi zbudować i odnowić własne tkanki, utrzymać prawidłową pracę układu odpornościowego, hormonalnego i nerwowego oraz zapewnić energię do życia. Im bardziej produkt przypomina swoją naturalną postać, tym większa szansa, że zachował pełnię składników i ich wzajemnych zależności, które natura kształtowała przez miliony lat.

Natura tworzy żywność po to, aby odżywiać. Przemysł spożywczy często projektuje produkty przede wszystkim po to, aby były trwałe, wygodne, tanie w produkcji i maksymalnie atrakcyjne dla konsumenta. To nie zawsze są te same cele.

W przypadku wielu produktów spożywczych technologia nie służy już tylko zachowaniu żywności. Służy również projektowaniu doświadczenia konsumenta. Odpowiednia chrupkość, kremowość, intensywność smaku, aromatu czy sposób, w jaki produkt rozpływa się w ustach, mają sprawić, że będziemy chcieli sięgnąć po kolejny kęs, a w przyszłości ponownie kupić ten sam produkt. Z punktu widzenia producenta to racjonalna strategia biznesowa. Z punktu widzenia konsumenta warto mieć świadomość, że nie wszystkie cechy produktu zostały zaprojektowane z myślą o jego wartości odżywczej.

Matryca żywności (food matrix) – dlaczego całość ma znaczenie

Gdybyśmy chcieli porównać żywność do budynku, większość osób zwracałaby uwagę wyłącznie na cegły.

• białko
• tłuszcz
• węglowodany
• błonnik
• witaminy
• minerały

Tymczasem o tym, czy budynek będzie stabilny, nie decyduje wyłącznie jakość cegieł, ale również sposób, w jaki zostały ze sobą połączone.

Z żywnością jest podobnie. Organizm nie otrzymuje oddzielnie białka, tłuszczu i błonnika. Otrzymuje produkt, którego składniki wzajemnie na siebie oddziałują. To właśnie nazywamy matrycą żywności (food matrix).

Naturalna struktura produktu wpływa między innymi na:

• tempo jedzenia,
• konieczność gryzienia,
• szybkość opróżniania żołądka,
• tempo trawienia,
• wchłanianie składników odżywczych,
• sytość po posiłku,
• odpowiedź glukozowo-insulinową.

Dlatego dwa produkty mogą zawierać podobną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, a mimo to organizm zareaguje na nie zupełnie inaczej.

Weźmy przykład migdałów. Garść całych migdałów wymaga gryzienia. Błonnik, tłuszcz i białko tworzą zwartą strukturę, która spowalnia tempo jedzenia i daje uczucie sytości.

Teraz wyobraź sobie baton, do którego dodano białko migdałowe, syrop glukozowy, oleje roślinne, aromat migdałowy i chrupki z ekstrudowanych zbóż.

Oba produkty mogą dostarczać podobnej ilości energii. Oba mogą zawierać białko. Oba mogą zawierać tłuszcz. Czy jednak organizm odbiera je w taki sam sposób?

To właśnie tutaj pojawia się ogromna różnica. Im bardziej naruszamy naturalną strukturę produktu, tym bardziej zmienia się sposób jego oddziaływania na organizm.

I właśnie dlatego analiza pojedynczych składników bardzo często prowadzi do błędnych wniosków.

Od żywności do receptury

To jeden z najważniejszych momentów tego artykułu.

Pomyśl o przygotowaniu domowej zupy.

Do garnka trafiają warzywa, przyprawy, mięso lub rośliny strączkowe, woda i zioła. Każdy składnik zachowuje swoją tożsamość. Marchew pozostaje marchewką. Pietruszka pozostaje pietruszką. Cebula nadal jest cebulą.

Teraz spójrz na skład wielu gotowych produktów spożywczych. Coraz częściej nie znajdziemy tam całych produktów, ale ich fragmenty.

• izolat białka
• koncentrat białka
• maltodekstryna
• skrobia modyfikowana
• błonnik pszenny
• błonnik owsiany
• hydrolizat
• syrop glukozowy
• fruktoza
• dekstroza
• olej rafinowany
• emulgatory
• stabilizatory
• regulatory kwasowości

Całkowicie zmienił się sposób budowania żywności. Punktem wyjścia przestaje być cały produkt. Punktem wyjścia staje się receptura. Producent nie zastanawia się już, jak zachować właściwości mleka, owoców czy zbóż. Projektuje produkt, który ma mieć określoną:

• konsystencję,
• słodycz,
• chrupkość,
• trwałość,
• kolor,
• zapach,
• odporność na transport,
• powtarzalność między kolejnymi partiami.

Naturalne składniki coraz częściej stają się jedynie surowcem do stworzenia nowego produktu.

To właśnie dlatego w tym artykule znacznie częściej będziemy mówić o stopniu ingerencji technologicznej niż o pojedynczych dodatkach do żywności. Bo to nie jeden składnik decyduje o charakterze produktu. Liczy się cały proces jego powstawania.

Jak rozpoznać żywność wysoko przetworzoną?

Większość poradników sprowadza ocenę produktu do jednego pytania:

„Czy ma długi skład?”

To wygodne, ale zbyt duże uproszczenie. Można znaleźć produkty z krótkim składem, które są wysoko przetworzone, i produkty z dłuższym składem, które nadal pozostają wartościowym elementem diety.

Podobnie jest z dodatkami do żywności. Sama ich obecność nie odpowiada na pytanie, z jakim produktem mamy do czynienia.

Dlatego podczas zakupów warto zmienić sposób myślenia. Nie pytaj najpierw:

• Ile ma składników?
• Czy ma konserwanty?
• Czy zawiera „E”?

Najpierw zapytaj:

Co musiało wydarzyć się z tym produktem, żeby wyglądał właśnie tak?

To pytanie zmienia wszystko. Bo nagle przestajesz patrzeć na listę składników jak na zbiór trudnych nazw. Zaczynasz widzieć cały proces technologiczny.

Naucz się patrzeć na produkt oczami technologa żywności

Wyobraź sobie, że jesteś technologiem żywności. Masz za zadanie stworzyć produkt, który:

• wytrzyma kilka miesięcy na sklepowej półce,
• będzie smakował identycznie niezależnie od partii produkcyjnej,
• zachowa ten sam kolor,
• będzie odporny na transport,
• nie rozpadnie się podczas przechowywania,
• będzie atrakcyjny wizualnie,
• a po otwarciu zachęci konsumenta do zjedzenia kolejnego kęsa.

To ogromne wyzwanie. Naturalna żywność nie zachowuje się w ten sposób. Jabłka różnią się smakiem. Pomidory mają różną słodycz. Miód zmienia konsystencję wraz z temperaturą i czasem przechowywania. Masło nie zawsze rozsmarowuje się tak samo.

Dlatego im bardziej producent chce uzyskać produkt idealnie powtarzalny, tym częściej musi sięgać po kolejne rozwiązania technologiczne. I właśnie dlatego zamiast zadawać pytanie: „Co dodano?”, znacznie lepiej zapytać:

Po co to dodano?

To jedno z najważniejszych pytań, jakie możesz zadać podczas zakupów. Bo nagle okazuje się, że każdy składnik pełni określoną funkcję. Niektóre odpowiadają za smak. Inne za kolor. Jeszcze inne za konsystencję, trwałość, wilgotność czy możliwość produkcji na przemysłową skalę.

Lista składników przestaje być przypadkowym zbiorem nazw. Staje się historią o tym, jak powstał dany produkt.

Zanim przeczytasz skład, spójrz na produkt

Większość osób odwraca opakowanie dopiero wtedy, gdy coś wzbudzi ich wątpliwości. Tymczasem warto zacząć od czegoś zupełnie innego. Popatrz na produkt. Zadaj sobie kilka prostych pytań.

• Czy przypomina żywność, z której powstał?
• Czy bez przeczytania etykiety potrafiłbyś odgadnąć, z czego został zrobiony?
• Czy jego wygląd, kolor i smak występują w naturze?
• Czy bardziej przypomina produkt spożywczy, czy recepturę stworzoną z wielu oddzielnych składników?

To ćwiczenie zajmuje zaledwie kilka sekund, a bardzo często pozwala trafnie ocenić stopień przetworzenia jeszcze przed przeczytaniem pierwszego słowa na etykiecie.

Dopiero później odwróć opakowanie.

Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć analizę składu, zajrzyj do naszego przewodnika po czytaniu etykiet, w którym krok po kroku pokazujemy, na co zwracać uwagę podczas zakupów.

Długa lista dodatków technologicznych

Jednym z najbardziej charakterystycznych sygnałów świadczących o wysokim stopniu przetworzenia jest obecność wielu dodatków technologicznych. Nie tylko dlatego, że każda z tych substancji może być problemem sama w sobie, ale dlatego, że ich liczba często pokazuje, jak wiele zabiegów technologicznych było potrzebnych, aby uzyskać gotowy produkt.

Wyobraź sobie domowy hummus.

• ciecierzyca
• tahini
• oliwa
• sok z cytryny
• czosnek
• sól

Gotowe.

A teraz spójrz na przemysłowy odpowiednik. Oprócz podstawowych składników możesz znaleźć stabilizatory, regulatory kwasowości, przeciwutleniacze, zagęstniki czy substancje zapobiegające rozwarstwianiu.

Każdy z nich pełni określoną funkcję. Razem tworzą produkt, który będzie wyglądał tak samo przez wiele tygodni i zachowa odpowiednią konsystencję niezależnie od warunków transportu.

Im bardziej oddalamy się od prostego przepisu, tym bardziej zbliżamy się do receptury technologicznej. A to pokazuje, że jego głównym celem przestało być jedynie odżywianie. Coraz większą rolę zaczynają odgrywać trwałość, logistyka, wygoda i przewidywalność.

To właśnie dlatego w sklepie Active Vibes tak dużą wagę przykładamy do produktów o prostym składzie. Im mniej technologicznych „podpórek”, tym łatwiej ocenić, co naprawdę trafia na talerz.

Wzmacniacze smaku, aromaty i barwniki

Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o truskawce. Nie ma dwóch identycznych. Jedna jest bardziej słodka. Inna bardziej kwaśna. Jedna pachnie intensywnie. Inna niemal wcale. Tak wygląda natura. Jest różnorodna.

Teraz otwórz jogurt truskawkowy tej samej marki kupiony dziś i za miesiąc. Smakuje praktycznie identycznie. Pachnie identycznie. Ma ten sam kolor. To nie dzieje się przypadkiem.

Przemysł spożywczy od lat dąży do uzyskania pełnej powtarzalności. Konsument oczekuje, że ulubiony produkt będzie smakował tak samo niezależnie od pory roku, jakości zbiorów czy kraju pochodzenia surowców.

To właśnie dlatego tak często wykorzystuje się aromaty, barwniki oraz wzmacniacze smaku. Nie mają one zastąpić żywności. Mają sprawić, że produkt będzie odbierany przez nasze zmysły dokładnie tak, jak zaplanowano.

Problem polega na tym, że człowiek ewoluował w świecie naturalnych smaków. Nigdy wcześniej nie miał dostępu do produktów jednocześnie bardzo słodkich, bardzo słonych, bardzo tłustych i niezwykle intensywnych aromatycznie.

Dzisiaj takie połączenia spotykamy każdego dnia. Technolodzy żywności określają je mianem hipersmakowitości (hyperpalatability). To produkty zaprojektowane tak, aby dostarczać wyjątkowo silnych doznań smakowych.

Im bardziej przyzwyczajamy się do takiej intensywności, tym trudniej później zachwycić się smakiem zwykłego jabłka, naturalnego jogurtu czy garści orzechów. Nie dlatego, że stały się mniej smaczne. Po prostu nasz punkt odniesienia stopniowo się zmienił.

Kilka rodzajów cukru w jednym produkcie

Przez wiele lat nauczono nas jednego prostego schematu.

Sprawdź, czy w składzie jest cukier.

Jeżeli go nie ma – produkt jest lepszy. To niestety zbyt duże uproszczenie.

Dzisiejsza technologia żywności daje producentom ogromne możliwości projektowania smaku. Słodki smak można uzyskać na wiele różnych sposobów i nie zawsze będzie on krył się pod słowem „cukier”. Na etykiecie możesz spotkać między innymi:

• syrop glukozowo-fruktozowy,
• syrop glukozowy,
• syrop ryżowy,
• syrop kukurydziany,
• maltodekstrynę,
• dekstrozę,
• fruktozę,
• koncentraty soków owocowych,
• cukier inwertowany,
• melasę.

Każdy z tych składników ma nieco inne właściwości technologiczne.

• Jeden poprawia konsystencję.
• Inny zapobiega wysychaniu.
• Jeszcze inny nadaje połysk lub wpływa na strukturę produktu.

Dla producenta to zestaw narzędzi. Dla konsumenta często pozostają niezauważone, ponieważ większość osób szuka wyłącznie słowa „cukier”.

To jednak dopiero początek. Znacznie ciekawsze jest pytanie:

Dlaczego w jednym produkcie pojawia się kilka różnych źródeł słodkiego smaku?

Odpowiedź prowadzi nas z powrotem do technologii. Każdy rodzaj cukru zachowuje się trochę inaczej. Jeden szybciej się karmelizuje. Inny lepiej wiąże wodę. Jeszcze inny wpływa na chrupkość, kolor lub trwałość. Nie zawsze chodzi więc wyłącznie o słodycz. Często chodzi o zaprojektowanie produktu, który będzie wyglądał i smakował dokładnie tak, jak oczekuje producent.

To kolejny moment, w którym warto spojrzeć szerzej. Nie oceniaj produktu wyłącznie przez pryzmat jednego składnika. Patrz na całą recepturę.

Jeżeli kilka różnych substancji odpowiada za uzyskanie podobnego efektu technologicznego, często oznacza to, że produkt został bardzo precyzyjnie zaprojektowany. A im bardziej złożony staje się projekt technologiczny, tym dalej oddalamy się od żywności w jej naturalnej postaci.

Pięć pytań, które warto zadać każdemu produktowi

Po przeczytaniu tego artykułu nie chciałbym, żebyś wyszedł z przekonaniem, że podczas zakupów trzeba analizować każdą nazwę chemiczną czy uczyć się na pamięć setek dodatków technologicznych. To niepotrzebne. Znacznie skuteczniejsze jest zadanie sobie pięciu prostych pytań.

1. Czy rozpoznaję produkt, z którego to powstało?

Czy patrząc na produkt, bez problemu potrafię wskazać jego naturalny odpowiednik?

• Czy widzę owies?
• Czy widzę mleko?
• Czy widzę jabłko?

Czy raczej widzę recepturę?

2. Jak bardzo zmieniła się jego naturalna struktura?

• Czy produkt nadal przypomina żywność?
• Czy może został rozłożony na pojedyncze składniki, a następnie złożony od nowa?

3. Jaką funkcję pełni większość składników?

• Czy są to przede wszystkim składniki odżywcze?
• Czy raczej elementy odpowiadające za trwałość, strukturę, kolor, smak i wygląd?

4. Czy ten produkt mógłbym przygotować w swojej kuchni?

Nie chodzi o dokładną recepturę. Chodzi o zasadę.

• Czy wyobrażasz sobie przygotowanie podobnego produktu z ogólnodostępnych składników?

Im trudniej odpowiedzieć twierdząco, tym większa szansa, że masz do czynienia z żywnością wysoko przetworzoną.

5. Czy ten produkt bardziej odżywia, czy przede wszystkim zachęca do jedzenia?

To chyba najtrudniejsze pytanie. Niektóre produkty powstają przede wszystkim po to, aby odżywiać. Inne projektowane są przede wszystkim tak, aby dobrze odpowiadały oczekiwaniom rynku – były trwałe, wygodne, atrakcyjne w smaku i zachęcały do ponownego zakupu. To nie zawsze są te same cele. Im szybciej nauczysz się je odróżniać, tym łatwiej będzie Ci wybierać żywność, która służy Twojemu organizmowi.

Przykłady żywności wysoko przetworzonej

Po przeczytaniu poprzednich rozdziałów możesz mieć ochotę zapytać:

„Dobrze, ale które produkty w praktyce najczęściej należą do żywności wysoko przetworzonej?”

To naturalne pytanie.

Jednocześnie warto pamiętać, że sam produkt nie zawsze przesądza o stopniu przetworzenia. Znacznie ważniejsza jest jego receptura.

• Dwa jogurty owocowe mogą wyglądać niemal identycznie, a różnić się składem bardziej niż jogurt od sera
• Dwa chleby mogą leżeć obok siebie na tej samej półce, a ich wartość odżywcza będzie zupełnie inna.

Dlatego zamiast tworzyć prostą listę „wolno – nie wolno”, spróbujmy zrozumieć, dlaczego niektóre produkty częściej trafiają do grupy żywności wysoko przetworzonej.

Zwróć uwagę, że w żadnym miejscu nie napisaliśmy:

„Nigdy tego nie kupuj.”

Dlaczego? Ponieważ celem tego artykułu nie jest stworzenie kolejnej listy zakazów. Znacznie ważniejsze jest nauczenie się samodzielnej oceny produktu. Jeżeli jutro na rynku pojawi się nowa przekąska, której dziś jeszcze nie znamy, lista nic Ci nie pomoże. Natomiast zrozumienie mechanizmów pozwoli Ci ocenić ją samodzielnie.

Produkty przetworzone, które nie muszą być złym wyborem

Jednym z największych błędów podczas rozmów o żywności wysoko przetworzonej jest wrzucanie do jednej kategorii produktów, które mają ze sobą niewiele wspólnego.

Dobrym przykładem są mrożonki.

Wiele osób uważa je za żywność wysoko przetworzoną. Tymczasem mrożenie jest jedną z najstarszych i najlepiej przebadanych metod utrwalania żywności. Mrożone warzywa czy owoce bardzo często zachowują wysoką wartość odżywczą i mogą być świetnym elementem codziennej diety.

Podobnie wygląda sytuacja z kiszonkami, jogurtem naturalnym czy konserwami rybnymi o prostym składzie.

Sam fakt, że produkt został przetworzony, nie czyni go gorszym. To kolejny dowód na to, że podczas zakupów warto patrzeć szerzej niż tylko na nazwę produktu.

Jak ograniczać żywność wysoko przetworzoną bez rewolucji?

Większość osób rozpoczyna zmianę sposobu odżywiania od listy zakazów. Od jutra:

• żadnych słodyczy,
• żadnych chipsów,
• żadnych gotowych dań,
• żadnego cukru.

Przez kilka dni wszystko idzie zgodnie z planem. Potem pojawia się zmęczenie, brak czasu, spotkanie ze znajomymi albo zwyczajna ochota na coś słodkiego. I cały plan rozsypuje się jak domek z kart.

Problem nie polega na braku silnej woli. Problem polega na tym, że trudno z dnia na dzień zmienić środowisko, w którym funkcjonujemy. Wystarczy rozejrzeć się po sklepie. Znaczna część produktów została zaprojektowana właśnie po to, aby były szybkie, wygodne i gotowe do spożycia niemal od razu. Dlatego znacznie skuteczniejsze od rewolucji jest stopniowe przesuwanie proporcji. Nie pytaj:

„Jak całkowicie wyeliminować żywność wysoko przetworzoną?”

Zapytaj:

„Co mogę dziś zamienić na odrobinę mniej przetworzoną wersję?”

To właśnie takie decyzje budują codzienny sposób odżywiania.

Zacznij od jednego produktu

Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. To jedna z najczęstszych przyczyn porzucania nowych nawyków. Zamiast tego wybierz jeden produkt, który najczęściej trafia do Twojego koszyka.

• może to być słodki jogurt
• może płatki śniadaniowe
• może gotowy sos
• może słodkie napoje

Zastanów się, czy istnieje produkt podobny, ale o prostszej recepturze.

Jedna zmiana. Potem kolejna. I jeszcze jedna.

Po kilku miesiącach często okazuje się, że koszyk wygląda zupełnie inaczej niż wcześniej, mimo że nie towarzyszyło temu poczucie ciągłych wyrzeczeń.

Nie szukaj perfekcji

To jeden z największych paradoksów zdrowego odżywiania. Osoby próbujące jeść idealnie często wytrzymują krócej niż te, które po prostu jedzą świadomiej.

Świadome odżywianie nie polega na tym, że każdy produkt musi być idealny. Polega na tym, że większość codziennych wyborów opiera się na prawdziwej żywności.

Jeżeli podstawę Twojej kuchni stanowią warzywa, owoce, dobrej jakości mięso, ryby i jaja, naturalny nabiał, zdrowe tłuszcze, produkty zbożowe o możliwie najmniejszym stopniu przetworzenia oraz żywność oparta na prostym, rozpoznawalnym składzie, pojedynczy wysoko przetworzony produkt nie będzie definiował całego sposobu odżywiania.

Co wybierać zamiast żywności wysoko przetworzonej?

Po przeczytaniu tego artykułu możesz mieć wrażenie, że podczas zakupów trzeba analizować każdy produkt z lupą w ręku. Na szczęście nie.

Największa zmiana nie polega na tym, żeby nauczyć się odrzucać kolejne produkty. Polega na tym, żeby coraz częściej wybierać takie, które są bliżej swojego naturalnego odpowiednika.

Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o kierunek. To trochę jak z aktywnością fizyczną. Jednorazowy trening nie zmienia zdrowia. Tak samo jednorazowy wysoko przetworzony posiłek nie decyduje o kondycji organizmu. O naszym zdrowiu decyduje to, co robimy najczęściej.

Dlatego zamiast zastanawiać się, czego już nigdy nie zjeść, lepiej zadać sobie pytanie:

Jak mogę sprawić, żeby moja codzienna dieta częściej opierała się na prawdziwej żywności?

To pytanie zmienia sposób myślenia.

Buduj swoją dietę od podstaw, a nie od wyjątków

Spójrz jeszcze raz na swój koszyk zakupowy. Co znajduje się w nim najczęściej? Jeżeli jego podstawę stanowią:

• warzywa,
• owoce,
• jaja,
• ryby,
• mięso dobrej jakości,
• fermentowane produkty mleczne,
• strączki,
• kasze,
• ryż,
• płatki owsiane,
• orzechy,
• nasiona,

to organizm każdego dnia otrzymuje ogromną ilość składników odżywczych, których nie da się zamknąć w jednej tabletce ani odtworzyć poprzez dodanie kilku witamin do produktu.

To właśnie dlatego tak dużą wagę przykładamy do kategorii zdrowa żywność. Nie dlatego, że są tam produkty „magiczne”, ale dlatego, że łatwiej znaleźć w niej produkty, które nadal przypominają żywność, a nie wyłącznie efekt procesu technologicznego.

Im krótsza droga od natury do talerza, tym lepiej

Nie oznacza to, że wszystko musi być surowe lub nieprzetworzone. Wręcz przeciwnie. Dobra żywność często wymaga przetworzenia. Chleb trzeba upiec. Jogurt musi przejść fermentację. Oliwę należy wytłoczyć. Miód trzeba odwirować z plastrów.

Najważniejsze pytanie brzmi więc nie:

„Czy produkt został przetworzony?”

Ale:

„Jak wiele wydarzyło się z nim po drodze?”

Im krótsza droga od surowca do gotowego produktu, tym większa szansa, że zachowa on swoje naturalne właściwości.

Dlatego zamiast gotowych mieszanek przypraw warto częściej sięgać po przyprawy i zioła, które pozwalają samodzielnie budować smak potraw.

Zamiast dosładzanych kremów i syropów można wybierać naturalne miody, pamiętając jednocześnie, że również one pozostają źródłem cukrów i najlepiej traktować je jako dodatek, a nie produkt spożywany bez ograniczeń.

Kiedy pojawia się ochota na coś między posiłkami, warto mieć pod ręką zdrowe przekąski, których skład opiera się na rozpoznawalnych surowcach, a nie długiej liście technologicznych dodatków.

Nie chodzi o stworzenie listy produktów idealnych. Chodzi o to, aby większość codziennych wyborów opierała się na żywności, którą bez problemu rozpoznaliby nasi dziadkowie.

Produkty o prostym składzie to nie moda

Hasło „prosty skład” pojawia się dziś na coraz większej liczbie opakowań. To dobry kierunek. Jednocześnie warto pamiętać, że prosty skład nie jest celem samym w sobie.

Można stworzyć produkt z krótkim składem, który nadal będzie miał niewielką wartość odżywczą. Można też znaleźć produkt z nieco dłuższym składem, który wynika z naturalnego procesu produkcji i nadal pozostaje wartościowym elementem diety.

Dlatego prosty skład warto traktować jako punkt wyjścia do dalszej oceny, a nie jedyne kryterium wyboru.

Ten artykuł nie powstał po to, aby przekonać Cię do zakupów w naszym sklepie. Powstał po to, aby nauczyć Cię wybierać lepiej — niezależnie od tego, gdzie robisz zakupy. Jeśli jednak cenisz takie podejście, w naszej ofercie znajdziesz produkty, które sami wybieramy według dokładnie tych samych kryteriów.

Zdrowa kuchnia zaczyna się dużo wcześniej niż przy stole

Bardzo często mówimy o zdrowych śniadaniach, zdrowych obiadach czy zdrowych kolacjach. Tymczasem większość decyzji żywieniowych zapada znacznie wcześniej. Podczas zakupów. To właśnie wtedy decydujemy, co znajdzie się w lodówce, zamrażarce, szafkach i spiżarni.

Jeżeli w domu dominują produkty, z których można przygotować wartościowy posiłek, codzienne wybory stają się znacznie prostsze.

Jeżeli natomiast większość przestrzeni zajmują produkty gotowe do natychmiastowego spożycia, trudno oczekiwać, że każdego dnia będziemy podejmować idealne decyzje.

Dlatego świadome odżywianie zaczyna się nie przy talerzu. Zaczyna się od stworzenia środowiska, które ułatwia dobre wybory.

Jeżeli planujesz stopniowo zmieniać zawartość swojej kuchni, koniecznie przeczytaj również nasz artykuł o zdrowej spiżarni, w którym pokazujemy, jakie produkty warto mieć zawsze pod ręką.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Czy żywność wysoko przetworzona zawsze jest niezdrowa?

Żywność wysoko przetworzona z założenia nie powinna stanowić podstawy codziennej diety. Im większa ingerencja technologiczna, tym częściej produkt oddala się od swojego naturalnego odpowiednika i tym mniej przypomina żywność stworzoną przez naturę.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie produkty wysoko przetworzone mają taką samą wartość odżywczą ani powstają w tym samym celu. Inaczej ocenimy słodki baton, a inaczej odżywkę białkową. Oba produkty są wysoko przetworzone, jednak różnią się składem, przeznaczeniem i rolą, jaką mogą pełnić w diecie.

Są również sytuacje szczególne, w których wysoki stopień przetworzenia wynika z potrzeby odtworzenia lub uzupełnienia naturalnej żywności. Dotyczy to między innymi mleka modyfikowanego dla niemowląt czy specjalistycznych preparatów medycznych. W takich przypadkach celem technologii nie jest stworzenie produktu bardziej atrakcyjnego, lecz możliwie najlepszego rozwiązania w określonej sytuacji żywieniowej lub zdrowotnej.

Dlatego oprócz samego stopnia przetworzenia zawsze warto spojrzeć również na jakość składu, przeznaczenie produktu oraz miejsce, jakie zajmuje on w codziennej diecie.

Czy żywność wysoko przetworzona zawsze zawiera konserwanty?

Nie. Wiele produktów wysoko przetworzonych w ogóle nie zawiera konserwantów. Trwałość można uzyskać również dzięki sterylizacji, pasteryzacji, suszeniu, odpowiedniemu pakowaniu lub zastosowaniu innych procesów technologicznych. Obecność lub brak konserwantów nie decyduje więc o stopniu przetworzenia produktu.

Jak odróżnić żywność przetworzoną od wysoko przetworzonej?

Najprościej zadać sobie kilka pytań:

• Czy nadal rozpoznaję produkt, z którego powstał?
• Czy większość składników pełni funkcję odżywczą czy technologiczną?
• Czy przypomina żywność, czy raczej recepturę stworzoną z wielu półproduktów?

Im dalej produkt od swojego naturalnego odpowiednika, tym większe prawdopodobieństwo, że mamy do czynienia z żywnością wysoko przetworzoną.

Czy długi skład zawsze oznacza zły produkt?

Nie. Długość składu jest jedynie wskazówką, a nie wyrokiem. Niektóre produkty mają dłuższą listę składników, ponieważ wynika to z procesu produkcji lub zastosowania naturalnych przypraw. Z drugiej strony można znaleźć produkty o krótkim składzie, które nadal mają niewielką wartość odżywczą. Dlatego zawsze oceniaj produkt jako całość.

Czy dodatki oznaczone symbolem „E” są szkodliwe?

Sam numer „E” nie mówi, czy produkt jest zdrowy, czy niezdrowy. Oznacza jedynie, że dana substancja została dopuszczona do stosowania w żywności po ocenie bezpieczeństwa w Unii Europejskiej. Ocena bezpieczeństwa to jednak nie to samo, co ocena jakości żywieniowej produktu.

Warto jednak spojrzeć głębiej. W naturalnej żywności wiele z tych substancji występuje jako element większej całości – razem z błonnikiem, witaminami, składnikami mineralnymi i setkami innych związków tworzących naturalną matrycę produktu. W przemyśle często zostają wyizolowane, oczyszczone i wykorzystane w zupełnie innym celu – nie po to, aby odżywiać organizm, lecz aby poprawić konsystencję, zapobiec rozwarstwianiu, wydłużyć trwałość czy ułatwić produkcję.

Nie dzieje się to przypadkowo. Każdy dodatkowy składnik zwykle pełni określoną funkcję technologiczną. Na przykład:

• emulgator pomaga połączyć wodę z tłuszczem,
• stabilizator zapobiega rozwarstwianiu się produktu podczas przechowywania,
• środek zawieszający sprawia, że składniki nie opadają na dno,
• zagęstnik nadaje odpowiednią konsystencję,
• konserwant wydłuża trwałość,
• aromat wzmacnia lub odtwarza smak,
• barwnik poprawia wygląd produktu,
• substancja przeciwzbrylająca zapobiega sklejaniu się proszków,
• substancja spulchniająca sprawia, że wypieki stają się bardziej puszyste.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie, czy dany dodatek jest bezpieczny, warto zadać sobie inne pytanie: dlaczego producent w ogóle musiał go dodać? Im więcej funkcji technologicznych trzeba „dopisać” do produktu, tym większe prawdopodobieństwo, że jego naturalna struktura została wcześniej znacząco zmieniona i trzeba było odtworzyć jej właściwości za pomocą kolejnych składników.

Czy produkty „fit”, „protein” lub „bez dodatku cukru” są lepszym wyborem?

Niekoniecznie. Hasła umieszczone na froncie opakowania mówią zwykle o jednej wybranej cesze produktu. Nie opisują jego całości. Produkt może zawierać dużo białka, a jednocześnie być oparty na izolatach, syropach, aromatach i wielu dodatkach technologicznych. Dlatego zawsze odwracaj opakowanie i czytaj skład.

Czy trzeba całkowicie wyeliminować żywność wysoko przetworzoną?

Nie. Dla większości osób nie jest to ani konieczne, ani realne.

Znacznie większe znaczenie ma to, z czego składa się codzienna dieta, niż pojedyncze produkty spożywane od czasu do czasu. Celem nie jest perfekcja. Celem jest zwiększanie udziału prawdziwej żywności w codziennym jadłospisie.

Czy żywność ekologiczna może być wysoko przetworzona?

Tak. Certyfikat ekologiczny czy bio mówi o sposobie produkcji surowców, ale nie o stopniu przetworzenia gotowego produktu. Ekologiczne ciastka, płatki śniadaniowe czy słodycze również mogą być żywnością wysoko przetworzoną

Czy żywność wysoko przetworzona powoduje tycie i sprzyja chorobom cywilizacyjnym?

Badania obserwacyjne wskazują, że większy udział żywności ultraprzetworzonej w diecie wiąże się z wyższym ryzykiem wielu niekorzystnych wyników zdrowotnych, szczególnie dotyczących układu krążenia, metabolizmu i masy ciała. Taki związek nie oznacza jednak, że pojedynczy produkt samodzielnie wywołuje chorobę ani że wszystkie produkty tej grupy działają identycznie.

Znaczenie ma cały sposób odżywiania. Produkty wysoko przetworzone są często łatwe do szybkiego zjedzenia, bardzo atrakcyjne smakowo i mogą wypierać z diety warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna oraz inne produkty o wyższej wartości odżywczej. Dlatego warto ograniczać ich udział, zamiast skupiać się na całkowitym zakazie pojedynczych produktów.

Więcej informacji znajdziesz w przeglądzie badań opublikowanym w „BMJ”.

Źródła i dalsza lektura

• C.A. Monteiro: Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing
• C.A. Monteiro i wsp.: Ultra-processed foods – what they are and how to identify them
• Przegląd badań dotyczących żywności ultraprzetworzonej i wyników zdrowotnych – „BMJ”, 2024
• Standardy kształcenia lekarzy i lekarzy dentystów – gov.pl

Podsumowanie

Żywności wysoko przetworzonej nie da się rozpoznać na podstawie jednego składnika. Nie wystarczy policzyć pozycji w składzie, znaleźć słowo „cukier” ani przestraszyć się symbolu „E”. Znacznie ważniejsze jest zrozumienie, jak powstał produkt, jak bardzo zmieniono jego naturalną strukturę i jaką funkcję pełni w codziennej diecie.

Podczas zakupów warto zadać sobie trzy pytania:

• Czy produkt nadal przypomina surowiec, z którego powstał?
• Czy rozumiem większość składników i ich funkcje?
• Czy wybieram go ze względu na jego wartość, czy głównie pod wpływem opakowania i marketingu?

Celem nie jest perfekcja ani tworzenie listy produktów zakazanych. Największe znaczenie ma to, aby podstawę codziennej diety stanowiły produkty możliwie mało przetworzone, a po żywność wysoko przetworzoną sięgać świadomie i z odpowiednią częstotliwością.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu zaczniesz częściej zadawać sobie takie pytania, osiągnął on swój cel. Świadome zakupy nie zaczynają się od zapamiętywania kolejnych list. Zaczynają się od zrozumienia.

Nie kupuj oczami. Kupuj wiedzą.