Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Poradnik

Stoisz przed sklepową półką. W ręku trzymasz dwa produkty z tej samej kategorii. Oba wyglądają zachęcająco, a z przodu opakowania widzisz hasła: „fit”, „naturalny”, „bez dodatku cukru”, „wysoka zawartość białka”, „premium”.

Który z nich włożyć do koszyka?

Większość osób podejmuje taką decyzję niemal odruchowo – kieruje się wyglądem opakowania, reklamą, ceną albo opinią znajomych. Tymczasem najcenniejsze informacje zwykle znajdują się tam, gdzie zaglądamy najrzadziej – na odwrocie opakowania.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz być dietetykiem ani technologiem żywności, aby świadomie wybierać produkty spożywcze. Nie musisz również znać na pamięć wszystkich dodatków do żywności ani analizować każdej liczby w tabeli wartości odżywczych.

W większości przypadków wystarczy zwrócić uwagę na kilka prostych elementów, które w ciągu kilkunastu sekund powiedzą Ci o produkcie znacznie więcej niż kolorowe hasła marketingowe umieszczone z przodu opakowania.

W tym artykule pokażę Ci, jak krok po kroku czytać etykiety produktów spożywczych, na co zwracać uwagę podczas zakupów i jak odróżnić produkty rzeczywiście wartościowe od tych, których atrakcyjność opiera się głównie na marketingu.

Nie chodzi o to, aby analizować każdy produkt z lupą w ręku. Chodzi o to, aby wiedzieć, które informacje naprawdę mają znaczenie i dzięki temu podejmować bardziej świadome decyzje zakupowe.

Po przeczytaniu tego artykułu ocena większości produktów zajmie Ci kilkanaście sekund, a nie kilka minut.

Dlaczego warto czytać etykiety produktów spożywczych?

Jeszcze kilkanaście lat temu wybór produktów spożywczych był znacznie mniejszy. Dziś półki sklepowe uginają się od dziesiątek produktów z tej samej kategorii. Na pierwszy rzut oka wiele z nich wygląda bardzo podobnie, jednak dopiero analiza etykiety pokazuje, że ich skład i wartość odżywcza mogą znacząco się różnić.

Czytanie etykiet nie powinno jednak kojarzyć się z obsesyjnym analizowaniem każdego produktu ani z poszukiwaniem „idealnego” jedzenia. Wręcz przeciwnie – jego celem jest świadome podejmowanie decyzji i lepsze zrozumienie tego, co trafia na Twój talerz.

W swojej pracy z podopiecznymi bardzo często analizuję produkty, które na co dzień trafiają do ich koszyków zakupowych. Rzadko zdarza się, że problemem jest jeden konkretny produkt. Znacznie częściej okazuje się, że przez wiele miesięcy wybieramy mniej korzystne opcje, mimo że na tej samej półce znajdują się produkty o prostszym składzie lub wyższej wartości odżywczej, a różnica w cenie jest niewielka.

To właśnie dlatego uważam, że umiejętność czytania etykiet jest jedną z najbardziej praktycznych kompetencji żywieniowych, jakie można zdobyć. Korzystasz z niej nie raz, ale przy każdych kolejnych zakupach.

W toksykologii mówi się, że „to dawka czyni truciznę”. W żywieniu podobnie działa częstotliwość naszych wyborów.

O zdrowiu nie decyduje jeden jogurt, jedna przekąska czy jeden ketchup. Decyduje suma tysięcy wyborów, których dokonujemy każdego dnia przez tygodnie, miesiące i lata.

Każda pojedyncza decyzja może wydawać się niewielka. Jednak z perspektywy czasu właśnie one stopniowo budują nasze nawyki, a w konsekwencji wpływają na zdrowie, samopoczucie i ryzyko rozwoju wielu chorób.

Problem polega na tym, że organizm bardzo rzadko wysyła wyraźne sygnały ostrzegawcze od razu. Po zjedzeniu jednego produktu najczęściej nie odczujemy żadnych konsekwencji. Dlatego łatwo odnieść wrażenie, że pojedyncze wybory żywieniowe nie mają większego znaczenia. Znacznie łatwiej zauważyć je z perspektywy wielu lat. Wystarczy spojrzeć na osoby w różnym wieku – z każdą kolejną dekadą coraz wyraźniej widać, jak ogromny wpływ na zdrowie i sprawność mogą mieć codzienne nawyki. Oczywiście znaczenie ma również aktywność fizyczna, sen, stres czy uwarunkowania genetyczne. Nie zmienia to jednak faktu, że sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych filarów zdrowego stylu życia.

„Organizm nie wystawia rachunku za nasze codzienne wybory następnego dnia. Każdego dnia dopisuje do niego kolejną pozycję, a rachunek najczęściej wystawia dopiero po wielu latach.”

To właśnie jest największa wartość czytania etykiet. Dzięki nim:

1. łatwiej porównasz podobne produkty,
2. szybciej znajdziesz produkty o prostszym składzie,
3. nauczysz się odróżniać marketing od rzeczywistej jakości,
4. ograniczysz przypadkowe zakupy,
5. z czasem dobre wybory staną się naturalnym nawykiem.

Co ciekawe, po kilku tygodniach świadomych zakupów większość osób nie spędza więcej czasu przy sklepowych półkach. Wręcz przeciwnie – rozpoznawanie produktów o dobrym składzie staje się coraz łatwiejsze i bardziej intuicyjne.

Nie zachęcam swoich podopiecznych do wyrzucania całej zawartości szafek i rozpoczynania wszystkiego od nowa. Zdecydowanie bardziej wierzę w stopniowe wprowadzanie lepszych wyborów, ponieważ to właśnie one budują trwałe nawyki. Z czasem wiele osób zauważa również, że coraz rzadziej ma ochotę na wysoko przetworzoną żywność. Wynika to między innymi z kształtowania nowych nawyków, zmiany preferencji smakowych oraz korzystnych zmian zachodzących w mikrobiocie jelitowej pod wpływem codziennej diety.
W swojej pracy często obserwuję, że podejście zero-jedynkowe przynosi efekty tylko na chwilę – później równie szybko wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Im bardziej skrajne podejście, tym trudniej później znaleźć zdrowy balans. Dlatego zamiast rewolucji zdecydowanie bardziej stawiam na ewolucję.

Czy krótki skład zawsze oznacza lepszy produkt?

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących etykiet. Być może również spotkałeś się z opinią, że im krótszy skład, tym lepszy produkt. Choć w wielu przypadkach rzeczywiście tak bywa, nie warto traktować tej zasady jako jedynego wyznacznika jakości. Spójrzmy na dwa produkty.

▪️Masło orzechowe A – skład: orzechy arachidowe 100%

▪️Masło orzechowe B – skład: orzechy arachidowe, cukier, olej palmowy, syrop glukozowy, aromaty.

W tym przypadku prostszy skład rzeczywiście będzie dużą zaletą. Produkt zawiera wyłącznie orzechy, bez zbędnych dodatków.

Ale teraz przyjrzyjmy się innemu przykładowi.

▪️Naturalna mieszanka przypraw – skład: papryka słodka, czosnek, cebula, oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn, pieprz czarny, majeranek.

Lista składników jest znacznie dłuższa niż w przypadku masła orzechowego. Czy oznacza to, że produkt jest gorszy? Oczywiście nie. Długość składu sama w sobie nie świadczy o jakości. Znacznie ważniejsze jest to, jakie składniki znajdują się na liście i czy odpowiadają charakterowi produktu.

Jeżeli lista obejmuje wyłącznie przyprawy, zioła lub inne naturalne składniki odpowiadające charakterowi produktu, dłuższy skład nie powinien budzić obaw. Wręcz przeciwnie – może świadczyć o bogactwie produktu. Dlatego zamiast liczyć liczbę składników, warto zadać sobie jedno pytanie:

Czy rozumiem, co znajduje się na etykiecie i czy odpowiada to temu, czym jest dany produkt?

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, to bardzo dobry znak. To prowadzi nas do kolejnego kroku. Skoro długość składu nie mówi wszystkiego, warto wiedzieć, od czego właściwie zacząć ocenę produktu.

Jak czytać etykiety? Mój prosty schemat

Kiedy biorę produkt do ręki, zawsze postępuję według tej samej kolejności. Nie zaczynam od kalorii ani od tabeli wartości odżywczej. Nie sugeruję się również hasłami umieszczonymi na przodzie opakowania. Najpierw sprawdzam to, co mówi najwięcej o produkcie. W praktyce wygląda to tak:

1. Czytam cały skład.
2. Sprawdzam pierwsze trzy składniki, aby zobaczyć, co stanowi bazę produktu.
3. Analizuję pozostałe składniki, aby sprawdzić, co jeszcze dodano i po co.
4. Zaglądam do tabeli wartości odżywczej.
5. Na końcu oceniam produkt jako całość.

To naprawdę wystarcza, aby w większości przypadków podjąć świadomą decyzję.

1. Zawsze zaczynam od składu, a nie od przodu opakowania

To pierwszy nawyk, który polecam praktycznie każdemu.

Producenci doskonale wiedzą, że decyzje zakupowe często podejmujemy w ciągu kilku sekund, kierując się nie tylko rozsądkiem, ale również emocjami. Dlatego przednia część opakowania ma przede wszystkim przyciągnąć uwagę. Znajdziemy tam atrakcyjne zdjęcia, chwytliwe hasła oraz określenia wywołujące pozytywne skojarzenia. Możesz zobaczyć między innymi napisy:

1. naturalny,
2. fit,
3. light,
4. bez konserwantów,
5. domowy,
6. premium,
7. źródło białka,
8. bogaty w błonnik.

Same w sobie nie są one ani dobre, ani złe. Problem polega na tym, że mówią jedynie niewielki fragment prawdy o produkcie. Nie oznacza to, że producent Cię oszukuje. Oznacza jedynie, że pokazuje informacje, które najlepiej wyglądają z marketingowego punktu widzenia.

Dlatego zanim cokolwiek trafi do mojego koszyka, odwracam opakowanie. To właśnie lista składników pokazuje, co rzeczywiście znajduje się w środku, a nie to, w jaki sposób producent chce zaprezentować swój produkt. Z czasem zauważysz, że wiele decyzji zakupowych staje się znacznie prostszych. Przestaniesz kupować produkty oczami, a zaczniesz wybierać je na podstawie informacji, które naprawdę mają znaczenie.

Przód opakowania ma zachęcić Cię do zakupu. Tył opakowania ma pomóc Ci podjąć świadomą decyzję.

2. Sprawdzam pierwsze trzy składniki

To jedna z najprostszych zasad, a jednocześnie jedna z najbardziej przydatnych podczas zakupów. Składniki na etykiecie wymieniane są w kolejności od największej do najmniejszej zawartości. Oznacza to, że pierwszy składnik występuje w produkcie w największej ilości. Dlatego właśnie pierwsze trzy pozycje na liście często mówią o produkcie więcej niż cały przód opakowania. Spójrzmy na prosty przykład.

▪️Ketchup A – skład:

1. pomidory,
2. ocet,
3. cebula,
4. przyprawy.

▪️Ketchup B – skład:

1. koncentrat pomidorowy,
2. cukier,
3. syrop glukozowo-fruktozowy,
4. skrobia modyfikowana,
5. sól.

Już po kilku sekundach widać, że produkty różnią się nie tylko smakiem, ale również składem. Nie oznacza to od razu, że drugi ketchup jest produktem, którego należy całkowicie unikać. Pokazuje jednak, jak wiele informacji można wyciągnąć z kilku pierwszych składników.

Właśnie dlatego podczas zakupów największą uwagę poświęcam początkom listy składników. Bardzo często już one pozwalają podjąć świadomą decyzję, bez analizowania każdego szczegółu.

3. Czy pozostałe składniki można pominąć?

Nie. Pierwsze trzy składniki pokazują przede wszystkim, z czego zbudowano produkt, ale pozostała część listy odpowiada na równie ważne pytanie: co jeszcze do niego dodano?

To właśnie w dalszej części składu często znajdują się konserwanty, barwniki, aromaty, substancje słodzące, emulgatory, stabilizatory, zagęstniki, regulatory kwasowości czy wzmacniacze smaku. Zwykle występują w mniejszych ilościach, ale mogą wiele powiedzieć o stopniu przetworzenia produktu i funkcjach technologicznych poszczególnych składników.

Nie oznacza to, że każda długa lista dodatków automatycznie dyskwalifikuje produkt. Warto jednak zadać sobie trzy pytania:

• Jaką funkcję pełni dany składnik?
• Czy jego obecność jest uzasadniona charakterem produktu?
• Czy podobny produkt można kupić z prostszym składem?

Pierwsze trzy składniki mówią więc, z czego produkt składa się przede wszystkim. Pozostałe pokazują, jak producent ukształtował jego smak, trwałość, wygląd i konsystencję. Dopiero przeczytanie całej listy daje pełny obraz produktu.

4. Nie oceniam produktu po jednym składniku

To jeden z najczęstszych błędów, które obserwuję podczas konsultacji. Wystarczy, że ktoś zauważy w składzie cukier, olej rzepakowy, skrobię albo dodatek oznaczony literą „E”, a cały produkt zostaje uznany za niezdrowy.

Tymczasem żywność nie działa w tak prosty sposób. Produkt warto oceniać całościowo. Znaczenie ma:

1. Jakie składniki zawiera?
2. Ile ich prawdopodobnie jest?
3. Jaką pełnią funkcję?
4. Jak często pojawia się w naszej diecie?
5. Do czego został przeznaczony?

Dobrym przykładem jest cukier. Jeżeli kupujesz ketchup, dżem czy musztardę, niewielki dodatek cukru nie powinien być zaskoczeniem. W wielu przypadkach wpływa on na smak, konsystencję lub trwałość produktu. Znacznie ważniejsze jest to, ile go dodano i jak wysokie miejsce zajmuje w składzie. Zwracam również uwagę, czy producent nie rozdzielił cukru na kilka różnych składników, dzięki czemu żaden z nich nie pojawia się wysoko na liście. Dlatego zamiast pytać:

Czy ten produkt zawiera cukier?

znacznie lepiej zapytać:

Jaką rolę pełni ten składnik i ile prawdopodobnie go tutaj jest?

To podejście pozwala uniknąć dzielenia żywności na produkty „dobre” i „złe”, a zamiast tego uczy świadomego oceniania całego produktu.

5. Zaglądam do tabeli wartości odżywczej

Dopiero po przeczytaniu składu przechodzę do tabeli wartości odżywczej. Na pierwszy rzut oka może wydawać się skomplikowana. Liczby, gramy, kilokalorie czy procenty referencyjnych wartości spożycia sprawiają, że wiele osób całkowicie ją pomija.

Na szczęście w codziennych zakupach nie trzeba analizować wszystkiego. W większości codziennych produktów najczęściej zaczynam od czterech elementów: białka, cukrów, tłuszczów i błonnika. Nie oznacza to jednak, że pozostałe wartości są nieważne – ich znaczenie zależy od rodzaju produktu, stanu zdrowia i celu, w jakim go kupujemy.

Czy warto patrzeć na kalorie?

Wartość energetyczna również znajduje się w tabeli wartości odżywczej. Trzeba jednak pamiętać, że 100 kcal to nie zawsze to samo metabolicznie. Każdy makroskładnik dostarcza inną ilość energii:

• 1 g białka – 4 kcal
• 1 g węglowodanów – 4 kcal
• 1 g tłuszczu – 9 kcal
• 1 g alkoholu – 7 kcal

To jednak dopiero początek historii.

Na tym etapie wiele osób zaczyna porównywać wyłącznie kalorie. To jeden z najczęstszych błędów. Dwa produkty mogą mieć identyczną liczbę kalorii, a mimo to zupełnie inaczej wpływać na organizm. Produkt bogaty w białko i błonnik zwykle syci na dłużej niż produkt o tej samej kaloryczności oparty głównie na cukrach prostych. Z kolei tłuszcz, mimo że dostarcza najwięcej kalorii, jest m.in. niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz produkcji hormonów. Do tego nie bez znaczenia jest stopień przetworzenia, zawartość witamin czy składników mineralnych. Z tego powodu kalorie traktuję jako informację uzupełniającą, a nie główne kryterium wyboru.

Dlatego podczas zakupów nie pytam: „Który produkt ma mniej kalorii?”, ale: „Z czego te kalorie pochodzą?”.

▪️Białko

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu. To z niego powstają mięśnie, skóra, narządy, enzymy, hormony oraz wiele innych struktur niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze również udział w regeneracji tkanek, dlatego jego odpowiednia podaż ma znaczenie nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale dla każdego z nas.

Jeżeli wybieram jogurt, ser, gotowy posiłek czy przekąskę, zwracam uwagę na zawartość białka. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt powinien być wysokobiałkowy. Miód, oliwa czy przyprawy pełnią w diecie zupełnie inną rolę, dlatego nie oczekuję od nich dużej ilości białka. Zawsze oceniam produkt w kontekście jego przeznaczenia.

Sama liczba gramów białka nie wystarczy jednak do oceny produktu. Równie ważne jest to, z jakiego źródła ono pochodzi. Znacznie wyżej oceniam produkty, w których białko występuje naturalnie, niż takie, które zostały wzbogacone dodatkiem izolatów lub koncentratów białkowych wyłącznie po to, aby poprawić wartości widoczne w tabeli.

Warto wiedzieć, że białko sojowe należy do jednych z najtańszych surowców wykorzystywanych do zwiększania zawartości białka w żywności. Z ekonomicznego punktu widzenia jego dodatek jest dla producenta kilkukrotnie tańszy niż zwiększenie udziału mięsa, dlatego często wykorzystuje się je również do obniżenia kosztów produkcji. Z tego względu można je znaleźć nie tylko w produktach roślinnych, ale również w części wyrobów mięsnych, gdzie zwiększa zawartość białka i pełni także funkcje technologiczne np. wiążąc wodę co wpływa na konsystencję produktu. Dlatego wysoka zawartość białka nie powinna być jedynym argumentem przemawiającym za zakupem. Zawsze warto sprawdzić, czy białko jest naturalnym składnikiem produktu, czy zostało dodane na etapie produkcji.

W przypadku białka sojowego warto również sprawdzić deklarację producenta dotyczącą pochodzenia surowca oraz tego, czy pochodzi ono z upraw GMO. Skrót GMO oznacza organizmy modyfikowane genetycznie, czyli takie, których DNA zostało celowo zmienione metodami inżynierii genetycznej, aby nadać im określone cechy, np. odporność na niektóre szkodniki lub środki chwastobójcze. Informacja ta pozwala świadomie zdecydować, z jakiego rodzaju surowca chcemy korzystać.

▪️Węglowodany i „w tym cukry”

Jedną z pierwszych informacji, na które zwracamy uwagę w tabeli wartości odżywczej, jest pozycja „w tym cukry”. I słusznie, ponieważ sposób, w jaki odżywiamy się na co dzień, ma ogromny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową organizmu. Coraz więcej badań pokazuje, że jej zaburzenia odgrywają ważną rolę w rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Jednocześnie sama liczba gramów cukrów nie wystarczy, aby ocenić produkt. Tabela wartości odżywczej pokazuje ich ilość, ale nie odpowiada na znacznie ważniejsze pytania:

• Z jakiego źródła pochodzą?
• Czy są naturalnym składnikiem produktu, czy zostały dodane?
• W jakim stopniu produkt został przetworzony?

Nie pokazuje również wszystkich węglowodanów, które po spożyciu stanowią dla organizmu źródło glukozy.

Dlatego zupełnie inaczej oceniam kaszę gryczaną, płatki owsiane czy pełnoziarnistą mąkę niż słodzony napój lub płatki śniadaniowe z dodatkiem kilku rodzajów cukru. Choć kasze, ryż, pieczywo, mąki czy cukier różnią się stopniem przetworzenia i wartością odżywczą, dla organizmu wszystkie są źródłem węglowodanów. Ostatecznie większość z nich zostanie rozłożona do glukozy. Nie oznacza to jednak, że organizm reaguje na nie w taki sam sposób. Tempo trawienia, odpowiedź glukozowo-insulinowa oraz uczucie sytości zależą m.in. od rodzaju produktu, stopnia jego przetworzenia, zawartości białka i błonnika, rodzaju użytego tłuszczu oraz sposobu skomponowania całego posiłku. Dlatego tak ważna jest nie tylko ilość spożywanych węglowodanów, ale również ich źródło oraz to, z jakiego produktu pochodzą. Sama rubryka „cukry” nie daje pełnego obrazu.

Warto zwrócić uwagę, że pozycja „w tym cukry” nie obejmuje wszystkich węglowodanów obecnych w produkcie. Zgodnie z przepisami wykazywane są w niej jedynie cukry proste i dwucukry (mono- i disacharydy), takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza czy laktoza. Nie znajdziemy tam natomiast skrobi ani niektórych innych węglowodanów, takich jak maltodekstryna. Mimo że po spożyciu również zostają rozłożone do glukozy i stanowią dla organizmu źródło energii, nie są wykazywane w pozycji „w tym cukry”.

To właśnie dlatego hasła takie jak „bez dodatku cukru” czy „bez cukru” nie zawsze oznaczają, że produkt dostarcza niewielkich ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów. Do tego tematu wrócimy w dalszej części artykułu.

Dodatkowo warto pamiętać, że tabela wartości odżywczej nie pokazuje indeksu ani ładunku glikemicznego produktu. Nie uwzględnia również sposobu przygotowania posiłku ani jego składu. Dlatego sama analiza liczb nie pozwala w pełni przewidzieć, jak organizm zareaguje po spożyciu danego produktu.

Podczas analizy etykiety nie pytam więc wyłącznie: „ile jest cukru?”, ale przede wszystkim:„ile jest w nim łącznie węglowodanów”, „co odpowiada za ich zawartość – naturalne składniki czy dodatki technologiczne? i jak często będzie gościł na moim talerzu?”

▪️Tłuszcze

Tłuszcze od lat budzą wiele emocji. Dziś wiemy jednak, że są one niezbędnym elementem zdrowej diety. Bez nich organizm nie byłby w stanie prawidłowo wchłaniać witamin A, D, E i K, produkować hormonów ani właściwie funkcjonować na poziomie układu nerwowego. Podobnie jak w przypadku białka czy cukrów, sama ilość tłuszczu podana w tabeli wartości odżywczej niewiele mówi o jakości produktu. Znacznie ważniejsze jest jego źródło oraz stopień przetworzenia.

Zdecydowanie wyżej oceniam produkty, w których tłuszcz naturalnie pochodzi z oliwy z oliwek, orzechów, pestek, awokado czy tłustych ryb, niż produkty zawierające głównie rafinowane oleje roślinne lub tłuszcze pełniące wyłącznie funkcję technologiczną. Jeżeli w składzie widzę częściowo utwardzone oleje roślinne, najczęściej szukam lepszej alternatywy, ponieważ mogą być źródłem przemysłowych tłuszczów trans.

W swojej praktyce zwracam uwagę nie tylko na ilość tłuszczu, ale przede wszystkim na jego pochodzenie oraz stopień przetworzenia. Jeśli mam wybór, preferuję produkty zawierające naturalne tłuszcze, a unikam tych opartych głównie na rafinowanych olejach roślinnych. Im prostszy skład i bardziej naturalne źródło tłuszczu, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt będzie wartościowym elementem codziennej diety.

Nie pytam więc wyłącznie: „Ile tłuszczu zawiera ten produkt?”, ale przede wszystkim: „Z jakiego źródła pochodzi ten tłuszcz i czy jest naturalnym składnikiem produktu, czy efektem technologicznego przetworzenia„?

▪️Błonnik

Błonnik wspiera pracę jelit, wpływa na sytość i stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej, czyli miliardów korzystnych mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita. Jego najlepszym źródłem są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona oraz rośliny strączkowe. Podobnie jak w przypadku białka, nie wystarczy spojrzeć wyłącznie na liczbę gramów. Znacznie ważniejsze jest pytanie:

Skąd ten błonnik pochodzi?

Znaczenie ma nie tylko ilość błonnika, ale również jego źródło i rodzaj. Inaczej działa błonnik rozpuszczalny i fermentujący, który stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej, a inaczej frakcje nierozpuszczalne zwiększające objętość treści pokarmowej, wspierające perystaltykę jelit i pomagające utrzymać regularność wypróżnień.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy m.in. w owsie (beta-glukany), jabłkach, cytrusach (pektyny) czy roślinach strączkowych, natomiast nierozpuszczalny występuje przede wszystkim w otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz skórkach warzyw.

Coraz częściej produkty są wzbogacane w izolowane frakcje, takie jak inulina, błonnik cytrusowy czy polidekstroza. Nie oznacza to automatycznie, że są one równie wartościowe jak żywność, w której błonnik naturalnie występuje razem z witaminami, minerałami i innymi związkami bioaktywnymi. Dlatego patrzę nie tylko na liczbę gramów, ale również na skład i źródło błonnika.

Nie chodzi więc o wybieranie produktu tylko dlatego, że zawiera dwa gramy błonnika więcej od innego. Znacznie większe znaczenie ma to, czy cała dieta regularnie dostarcza błonnika z naturalnych źródeł.

▪️ A co z pozostałymi wartościami w tabeli?

Możesz zastanawiać się, dlaczego nie omawiam szczegółowo kalorii, soli czy wszystkich pozycji z tabeli wartości odżywczej. Powód jest prosty.

W większości przypadków to właśnie skład produktu odpowiada na najważniejsze pytania. Tabela wartości odżywczej jedynie pomaga go lepiej zinterpretować.

Dlatego zdecydowanie więcej czasu poświęcam analizie składu niż samym liczbom.

▪️ Czy pozostałe wartości odżywcze są nieważne?

Nie. Po prostu w codziennych zakupach rzadko decydują o moim wyborze. Większość produktów jestem w stanie bardzo dobrze ocenić już na podstawie składu oraz kilku najważniejszych parametrów z tabeli wartości odżywczej. Pozostałe wartości odżywcze traktuję raczej jako element doprecyzowujący ocenę produktu niż główne kryterium wyboru. Najczęściej zaglądam do nich wtedy, gdy porównuję dwa bardzo podobne produkty, chcę sprawdzić zawartość konkretnego składnika, np. soli czy kwasów tłuszczowych nasyconych, lub gdy planuję kaloryczność całego posiłku, która jest ważna przy redukcji masy ciała..

▪️ Czy więcej oznacza lepiej?

Coraz więcej produktów jest wzbogacanych w białko, błonnik, witaminy czy składniki mineralne. Taki proces nazywa się fortyfikacją. Samo dodanie składników odżywczych nie przesądza jednak o jakości produktu. W praktyce bardzo często wykorzystuje się syntetyczne formy witamin, które nie zawsze charakteryzują się taką samą biodostępnością i aktywnością biologiczną jak ich naturalne lub aktywne odpowiedniki. Dlatego obecność długiej listy witamin na etykiecie nie powinna być jedynym argumentem przemawiającym za zakupem produktu.

Wyobraź sobie płatki śniadaniowe z dodatkiem kilku witamin, błonnika i białka. Brzmi świetnie. Jednak jeżeli ich podstawę nadal stanowią rafinowana mąka, cukier i syrop glukozowy, dodatek kilku wartościowych składników nie sprawi, że produkt stanie się nagle dobrym wyborem.

Podobnie wygląda sytuacja z produktami wysokobiałkowymi. Sama wysoka zawartość białka nie mówi jeszcze nic o jakości produktu. Warto sprawdzić, czy białko występuje w nim naturalnie, czy zostało dodane w postaci izolatów lub koncentratów tylko po to, aby poprawić wartości widoczne na etykiecie.

Dokładnie tak samo jest z błonnikiem. Produkt może zawierać go dużo, ale warto zadać sobie pytanie, czy pochodzi on naturalnie z pełnoziarnistych zbóż, warzyw czy nasion, czy został dodany na etapie produkcji wyłącznie po to, aby poprawić tabelę wartości odżywczej.

Na etykiecie producent pochwali się tym, że produkt zawiera 12 witamin i 8 składników mineralnych. Nie dowiesz się jednak z niej, czy ich forma została dobrana z myślą o najwyższej przyswajalności ani jaką ilość tych samych witamin dostarczasz już z innych produktów spożywanych w ciągu dnia.

Dlatego nie pytam: „Co producent dodał?”, ale przede wszystkim: „Jaki był ten produkt, zanim cokolwiek do niego dodano?”. Taka fortyfikacja może być uzasadniona, ale bywa również sposobem na poprawienie wizerunku przeciętnego lub wysoko przetworzonego produktu. Dodatek witamin nie usuwa cukru, syropów, rafinowanej mąki czy niskiej jakości tłuszczu.

6. Nie daję się nabrać na hasła marketingowe

Na opakowaniach często spotkasz hasła takie jak:

1. naturalny,
2. fit,
3. premium,
4. domowy,
5. tradycyjny,
6. superfood,
7. bez konserwantów,
8. bez dodatku cukru,
9. źródło białka,
10. wysokobiałkowy,
11. bogaty w błonnik,
12. light,
13. bio,
14. eko,
15. bez glutenu,
16. bez laktozy.

Brzmią zachęcająco. Ale czy oznaczają, że produkt rzeczywiście będzie najlepszym wyborem? Niekoniecznie. Nie oznacza to, że producent wprowadza konsumenta w błąd. Oznacza jedynie, że takie określenia opisują zwykle jedną wybraną cechę produktu, a nie jego całość. Dlatego nigdy nie podejmuję decyzji zakupowej wyłącznie na podstawie tego, co widzę z przodu opakowania.

▪️„Bez dodatku cukru” nie oznacza „bez cukrów”

To jedno z najbardziej mylących haseł na opakowaniach. Oznacza, jedynie że producent nie dosłodził produktu cukrem w klasycznym rozumieniu. Produkt nadal może zawierać znaczne ilości cukrów pochodzących z owoców, przecierów, past i koncentratów owocowych, zagęszczonych soków, miodu, daktyli czy innych słodkich składników.

Może również zawierać substancje słodzące, takie jak maltodekstryna, które nie są wykazywane w pozycji „w tym cukry”. Wynika to z zasad znakowania żywności – rubryka „w tym cukry” obejmuje jedynie cukry proste i dwucukry (mono- i disacharydy), natomiast maltodekstryna nie jest zaliczana do tej kategorii. Jest mieszaniną krótkich łańcuchów glukozy (oligosacharydem), dlatego: zwiększa ilość węglowodanów, jednocześnie nie zwiększając pozycji „w tym cukry”, choć po strawieniu również dostarcza organizmowi glukozy. W praktyce produkt może zawierać np. 30 g węglowodanów, z czego tylko 2 g będzie wykazane jako „w tym cukry”.

Innym przykładem są musy owocowe czy batony na bazie daktyli. Producent może nie dodać ani grama białego cukru, a produkt nadal będzie dostarczał znacznych ilości cukrów pochodzących z owoców. Podobnie wygląda sytuacja z produktami zawierającymi duże ilości przecierów lub past owocowych.

Czasami producent ogranicza ilość cukrów prostych, ale w zamian wykorzystuje inne składniki technologiczne, takie jak skrobia czy maltodekstryna. Mogą one poprawiać konsystencję, strukturę i trwałość produktu, zwiększać jego objętość oraz częściowo zastępować droższe surowce. Jednocześnie stanowią źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów. Dlatego sama wartość „w tym cukry” nie zawsze pokazuje pełny obraz produktu.

Nie wszystkie substancje nadające słodki smak są traktowane tak samo w świetle przepisów dotyczących znakowania żywności.

• Cukry proste i dwucukry (np. glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza) są wykazywane w tabeli jako „w tym cukry”.
• Oligosacharydy, np. maltodekstryna, zwiększają ilość węglowodanów, ale nie są wykazywane w tej pozycji.
• Poliole (np. ksylitol, erytrytol) oraz intensywne substancje słodzące (np. stewia, sukraloza, aspartam czy acesulfam K) nie są cukrami i podlegają innym zasadom oznakowania.

Dlatego po zobaczeniu hasła „bez dodatku cukru” sprawdzam trzy rzeczy:

• Co nadaje produktowi słodki smak?
• Jaka jest łączna zawartość węglowodanów i cukrów?
• Czy producent nie zastąpił cukru innym składnikiem tylko po to, aby móc użyć atrakcyjnego hasła?

Dopiero połączenie odpowiedzi na te pytania z analizą składu pozwala ocenić, czy rzeczywiście jest to korzystniejszy wybór.

Dla naszego organizmu znacznie większe znaczenie ma to, ile łatwo przyswajalnych węglowodanów ostatecznie trafi do krwiobiegu, niż to, czy producent mógł zgodnie z przepisami umieścić na opakowaniu hasło „bez dodatku cukru”. Dlatego zawsze odwracam opakowanie i sprawdzam skład oraz tabelę wartości odżywczej.

Warto wiedzieć, że oświadczenie „bez dodatku cukru” jest ściśle uregulowane przepisami i producent może użyć go tylko po spełnieniu określonych warunków. Nie oznacza to jednak, że produkt zawiera mało cukrów ani że będzie miał niewielki wpływ na gospodarkę węglowodanową. Dlatego hasło umieszczone na froncie opakowania nigdy nie powinno kończyć analizy produktu, ponieważ tylko formalnie producent nie dodaje cukru.

▪️„Light” nie zawsze oznacza lepszy wybór

Produkty oznaczone jako light najczęściej zawierają mniej tłuszczu lub mają obniżoną wartość energetyczną w porównaniu z ich tradycyjnymi odpowiednikami. Samo ograniczenie tłuszczu nie oznacza jednak, że produkt staje się zdrowszy. Tłuszcze są niezbędnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, biorą udział w produkcji hormonów, wspierają pracę układu nerwowego oraz zapewniają większą sytość po posiłku. Gdy producent ogranicza ilość tłuszczu, często musi poprawić smak, konsystencję lub strukturę produktu. W tym celu może zastosować większą ilość:

• cukru,
• skrobi,
• zagęstników,
• emulgatorów,
• innych dodatków technologicznych.

Nie oznacza to, że każdy produkt light jest złym wyborem. W niektórych sytuacjach może być uzasadniony, jednak warto porównać go z jego klasycznym odpowiednikiem. Często okazuje się, że zwykła wersja o prostszym składzie i zawierająca naturalną ilość tłuszczu będzie korzystniejszym wyborem.

Nie demonizuję tłuszczu. Znacznie większe znaczenie ma jego jakość oraz stopień przetworzenia całego produktu niż sama liczba gramów tłuszczu podana na etykiecie.

▪️„Bez glutenu” i „bez laktozy”

To również określenia, które często są błędnie interpretowane. Informują przede wszystkim o tym, dla kogo przeznaczony jest produkt, a nie o jego jakości.

Niektóre produkty bezglutenowe zawierają więcej skrobi, mniej błonnika i są bardziej przetworzone niż ich tradycyjne odpowiedniki.

Podobnie wygląda sytuacja z produktami bez laktozy. Warto też pamiętać, że mleko bez laktozy nie jest pozbawione cukru – laktoza została w nim rozłożona przez enzym laktazę na glukozę i galaktozę, dlatego produkt może smakować słodziej. W swojej praktyce, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, częściej rekomenduję zastosowanie enzymu laktazy niż całkowite przechodzenie na produkty bezlaktozowe. Pozwala to zachować tradycyjny produkt i jednocześnie rozwiązać problem z trawieniem laktozy. To oczywiście rozwiązanie, które zawsze warto omówić indywidualnie ze specjalistą.

Zapamiętaj!

7. Nie boję się wszystkich dodatków oznaczonych literą „E”

To temat, który od lat wzbudza ogromne emocje. W internecie można znaleźć wiele materiałów sugerujących, że każdy składnik oznaczony literą E jest szkodliwy. To jeden z największych mitów dotyczących żywności. Sama litera E nie oznacza ani „chemii”, ani substancji niebezpiecznej. Oznacza jedynie, że dana substancja została dopuszczona do stosowania na terenie Unii Europejskiej i otrzymała swój numer identyfikacyjny. Znacznie ważniejsze jest pytanie:

Co kryje się pod danym numerem i jaką funkcję pełni?

Kilka przykładów:

1. E300 – kwas askorbinowy (witamina C), przeciwutleniacz.
2. E440 – pektyny, substancje naturalnie występujące m.in. w jabłkach i cytrusach, wykorzystywane jako środek żelujący np. przy produkcji dżemów.
3. E322 – substancja naturalnie występująca m.in. w żółtkach jaj i ziarnach soi, wykorzystywana jako emulgator.
4. E621 – glutaminian sodu, wzmacniacz smaku.
5. E330 – kwas cytrynowy, regulator kwasowości powszechnie występujący również w owocach cytrusowych.
6. E407 – karagen, substancja zagęszczająca pozyskiwana z czerwonych alg.
7. E415 – guma ksantanowa, substancja zagęszczająca i stabilizująca.
8. E202 – sorbinian potasu, konserwant wydłużający trwałość produktów.

▪️ Czy wszystkie dodatki mają numer E?

Nie. Producent nie zawsze ma obowiązek posługiwać się numerem E. Często zamiast niego podaje pełną nazwę substancji, dlatego wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że nadal ma do czynienia z dodatkiem do żywności. Przykładowo na etykiecie możesz znaleźć:

• glutaminian sodu zamiast E621,
• lecytynę słonecznikową zamiast E322,
• kwas askorbinowy zamiast E300,
• pektyny zamiast E440,
• guma guar zamiast E412,
• karagen zamiast E407,
• guma ksantanowa zamiast E415.

Wszystkie są dodatkami do żywności, mimo że na etykiecie nie pojawia się litera E. Dlatego nie skupiam się na samym numerze. Znacznie ważniejsze jest to, jaką funkcję pełni dana substancja i dlaczego producent zdecydował się ją zastosować.

Dla wielu osób zaskoczeniem jest to, że część substancji oznaczonych numerem E występuje również naturalnie w żywności. Pektyny znajdziemy między innymi w jabłkach i cytrusach. Lecytyna naturalnie występuje w żółtkach jaj oraz ziarnach soi. Numer E pojawia się dopiero wtedy, gdy dana substancja zostaje wyizolowana i wykorzystana jako dodatek technologiczny.

Jeżeli nie znasz danego dodatku, nie oznacza to jeszcze, że jest szkodliwy. Sprawdź przede wszystkim, jaką pełni funkcję. Czy poprawia trwałość? Kolor? Smak? Konsystencję? A następnie zastanów się, czy kupujesz produkt, który rzeczywiście wymaga aż tylu dodatków technologicznych.

▪️Jak rozpoznać dodatek do żywności?

Bardzo często wystarczy spojrzeć na nazwę. Jeżeli w składzie pojawiają się określenia takie jak:

• Emulgator – pomaga połączyć składniki, które naturalnie się ze sobą nie mieszają, np. wodę i tłuszcz. Dzięki niemu produkt zachowuje jednolitą konsystencję i nie rozwarstwia się. Emulgatory znajdziemy m.in. w majonezach, margarynach, czekoladzie, deserach i sosach.
• Stabilizator – pomaga utrzymać właściwości produktu podczas przechowywania. Może zapobiegać rozwarstwianiu, opadaniu składników albo zmianie konsystencji. Stosuje się go m.in. w jogurtach, napojach, sosach i deserach.
• Zagęstnik – zwiększa gęstość produktu i nadaje mu odpowiednią konsystencję. Może sprawić, że sos będzie bardziej kremowy, a deser zwarty. Zagęstniki wykorzystuje się m.in. w zupach, sosach, dżemach, jogurtach i gotowych daniach.
• Regulator kwasowości – służy do zmiany albo utrzymania odpowiedniego poziomu kwasowości produktu. Może wpływać na smak, trwałość, kolor oraz stabilność żywności.
• Substancja przeciwzbrylająca – zapobiega tworzeniu się grudek i sklejaniu drobnych cząstek. Dzięki niej sól, przyprawy, kakao czy produkty w proszku pozostają sypkie.
• Wzmacniacz smaku – sam nie musi nadawać produktowi wyraźnego smaku, ale nasila smak i aromat innych składników. Przykładem jest glutaminian sodu. Tego rodzaju dodatki często występują w słonych przekąskach, mieszankach przypraw, zupach instant i daniach gotowych.
• Substancja słodząca – nadaje produktowi słodki smak zamiast cukru albo pozwala ograniczyć jego ilość. Do tej grupy należą m.in. aspartam, sukraloza, acesulfam K, glikozydy stewiolowe, ksylitol i erytrytol. Nie wszystkie substancje słodzące są jednak klasyfikowane tak samo ani nie wpływają na organizm w jednakowy sposób.
• Barwnik – nadaje żywności kolor albo przywraca barwę utraconą podczas produkcji. Może sprawić, że produkt wygląda intensywniej, świeżej lub bardziej atrakcyjnie, mimo że jego smak i wartość odżywcza się nie zmieniają.
• Konserwant – hamuje rozwój bakterii, drożdży lub pleśni, dzięki czemu opóźnia psucie się produktu i przedłuża jego trwałość. Nie zawsze jest zbędny, ale jego obecność pokazuje, że trwałość produktu została częściowo zbudowana technologicznie.

to wiadomo, że producent zastosował dodatek technologiczny E.

▪️Jak sprawdzić nieznany dodatek?

Nie trzeba znać na pamięć wszystkich numerów E. Wystarczy sprawdzić trzy informacje: nazwę substancji, jej funkcję technologiczną oraz to, w jakiej kategorii produktu została użyta. Zadaję sobie wtedy cztery pytania:

• Po co producent dodał tę substancję?
• Czy odpowiada ona charakterowi produktu?
• Czy dodatków o podobnej funkcji jest kilka?
• Czy obok znajduje się podobny produkt z prostszym składem?

Dodatek użyty w konkretnym celu technologicznym nie jest tym samym co produkt zbudowany z całej listy aromatów, wzmacniaczy smaku, barwników, słodzików i zagęstników.

Przykład: glutaminian sodu

Glutaminian sodu (E621) jest wzmacniaczem smaku stosowanym w celu podkreślenia intensywności smaku produktu. Najczęściej spotykamy go w wysoko przetworzonej żywności, takiej jak gotowe dania, zupy instant, chipsy, mieszanki przypraw czy słone przekąski.

Osobiście unikam produktów zawierających glutaminian sodu. W mojej ocenie jego obecność często świadczy o tym, że producent zamiast budować smak na jakości surowców i naturalnych przyprawach, sięga po technologiczne rozwiązania mające zwiększyć atrakcyjność produktu.

Nie oznacza to jednak, że każda żywność zawierająca E621 jest automatycznie najgorszym wyborem. Zawsze warto spojrzeć na cały skład. Jeżeli glutaminian sodu występuje obok dużej ilości soli, aromatów, cukru oraz innych dodatków poprawiających smak, jest to dla mnie wyraźny sygnał, że produkt został mocno przetworzony.

Dlatego, jeśli mam wybór, zdecydowanie częściej sięgam po produkty, których smak wynika przede wszystkim z jakości użytych składników, ziół i przypraw, a nie z dodatku wzmacniaczy smaku.

▪️ Czy wszystkie dodatki są obojętne?

Nie. Niektóre dodatki rzeczywiście warto ograniczać, szczególnie wtedy, gdy regularnie spożywamy dużą ilość żywności wysoko przetworzonej. Problem polega jednak na czymś innym. Wiele osób ocenia produkt wyłącznie po obecności składnika E. A warto pamiętać, że nie wszystkie dodatki do żywności są sobie równe. Część z nich pełni wyłącznie funkcję technologiczną i jest niezbędna do uzyskania odpowiedniej trwałości lub konsystencji produktu. Są jednak również takie, których obecność skłania mnie do większej ostrożności – zwłaszcza jeśli występują razem z długą listą aromatów, wzmacniaczy smaku, barwników, substancji słodzących czy konserwantów.

Dlatego nie oceniam produktu wyłącznie po obecności jednego dodatku oznaczonego literą E. Patrzę na cały skład, stopień przetworzenia oraz to, jak często dany produkt będzie gościł w mojej diecie. To właśnie całościowa ocena pozwala podejmować bardziej świadome decyzje zakupowe.

Jeżeli po przeczytaniu tego rozdziału masz wrażenie, że wybór produktów jest bardzo trudny — spokojnie. W praktyce większość decyzji sprowadza się do kilku prostych nawyków, które z czasem stają się całkowicie automatyczne.

A co z kolorowymi oznaczeniami A–E (Nutri-Score)?

Kolorowa skala Nutri-Score została stworzona po to, aby ułatwić szybkie porównanie produktów z tej samej kategorii, na przykład dwóch jogurtów, dwóch musli czy dwóch płatków śniadaniowych. Może być pomocną wskazówką. Nie powinna jednak zastępować czytania etykiety. Nutri-Score nie odpowiada na pytanie:

Czy ten produkt jest zdrowy?

Pokazuje jedynie, jak produkt wypada według kilku wybranych parametrów, takich jak zawartość cukru, soli, tłuszczów nasyconych, błonnika czy białka. Algorytm nie rozpoznaje jednak wszystkich różnic jakościowych między naturalnym składnikiem a jego wysoko przetworzonym odpowiednikiem, dlatego korzystny kolor nie powinien zastępować własnej oceny produktu. Dlatego nie warto porównywać za pomocą Nutri-Score produktów z różnych kategorii. Jeżeli naprawdę chcesz świadomie wybierać żywność, znacznie więcej informacji dostarczy Ci skład oraz tabela wartości odżywczej.

Mój test 20 sekund – prosty sposób na świadome zakupy

Po przeczytaniu tego artykułu możesz pomyśleć, że analiza etykiet wymaga dużo czasu. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Kiedy wyrobisz sobie kilka prostych nawyków, ocena większości produktów zajmie Ci kilkanaście–kilkadziesiąt sekund. To właśnie z takiego schematu korzystam najczęściej podczas zakupów.

Krok 1. Odwróć opakowanie

Nie podejmuj decyzji wyłącznie na podstawie tego, co widzisz z przodu produktu. Przód opakowania ma przyciągnąć uwagę. Tył opakowania pokazuje, co naprawdę znajduje się w środku.

Krok 2. Przeczytaj skład

Zadaj sobie trzy pytania:

1. Czy rozumiem większość składników?
2. Czy odpowiadają temu, czym jest produkt?
3. Czy znajdują się tutaj dodatki, których można było uniknąć?

Nie musisz znać każdej nazwy chemicznej. Wystarczy ogólna orientacja.

Krok 3. Sprawdź pierwsze trzy składniki

To one najczęściej mówią o produkcie najwięcej.

Jeżeli kupujesz:

1. masło orzechowe – pierwszym składnikiem powinny być orzechy,
2. mieszankę przypraw – przyprawy i zioła,
3. musli – płatki zbożowe, orzechy lub nasiona, a nie cukier.

Już ten jeden krok często pozwala odrzucić mniej korzystne produkty. Nie kończ jednak analizy w tym miejscu. Szybko przejrzyj również dalszą część składu, aby sprawdzić, czy produkt nie zawiera kilku źródeł cukru, dużej liczby dodatków technologicznych, rafinowanych tłuszczów lub składników, których nie spodziewasz się w danej kategorii.

Krok 4. Zerknij do tabeli wartości odżywczej

Nie analizuj wszystkiego. Najczęściej wystarczy spojrzeć na:

1. białko,
2. „cukry” (nie tylko rubrykę „w tym cukry”, ale także całkowitą zawartość węglowodanów oraz obecność polioli),
3. tłuszcze,
4. błonnik.

Pamiętaj jednak, aby zawsze interpretować te wartości w kontekście rodzaju produktu oraz tego, jakie miejsce ma on zajmować w naszej diecie.

Krok 5. Zadaj sobie jedno pytanie

Na końcu zawsze zadaję sobie jeszcze jedno pytanie.

Czy wybrałbym ten produkt również wtedy, gdyby miał zupełnie zwyczajne opakowanie?

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, istnieje duża szansa, że kierujesz się rzeczywistą jakością produktu, a nie wyłącznie marketingiem.

Zobaczmy to na konkretnych przykładach

Teoria jest ważna, ale najlepiej utrwala się wtedy, gdy od razu zastosujemy ją w praktyce. Przeanalizujmy trzy proste przykłady.

Przykład 1. Masło orzechowe

▪️Produkt A – skład:

• 100% orzechów arachidowych

▪️Produkt B – skład:

1. orzechy arachidowe,
2. cukier,
3. olej palmowy,
4. syrop glukozowy,
5. aromaty.

Tutaj wybór wydaje się prosty. Pierwszy produkt zawiera wyłącznie orzechy i będzie świetnym dodatkiem do owsianki, koktajlu czy kanapek. Nie oznacza to jednak, że drugi produkt jest „zakazany”. Po prostu pierwszy będzie korzystniejszym wyborem, jeśli zależy Ci na prostym składzie.

Przykład 2. Mieszanka przypraw

Skład A

1. papryka,
2. czosnek,
3. cebula,
4. oregano,
5. bazylia,
6. tymianek,
7. rozmaryn.

Skład B

1. sól,
2. cukier,
3. wzmacniacz smaku,
4. aromaty,
5. papryka,
6. cebula.

Na pierwszy rzut oka oba produkty mogą wyglądać podobnie. Po przeczytaniu etykiety szybko zauważysz jednak, że pierwszy składa się przede wszystkim z przypraw i ziół, natomiast w drugim największy udział mają sól i cukier.

Przykład 3. Miód

To przykład, który bardzo dobrze pokazuje, dlaczego nie warto oceniać produktów wyłącznie przez pryzmat jednego parametru. Naturalny miód zawiera dużo cukrów prostych. Czy oznacza to, że można postawić znak równości pomiędzy miodem a cukierkami? Oczywiście nie. Miód jest produktem naturalnym, którego skład wynika z jego pochodzenia Jednocześnie nadal pozostaje źródłem cukrów, dlatego – podobnie jak inne produkty słodzące – najlepiej spożywać go z umiarem.

Najważniejsze jest więc nie tylko to, ile cukru zawiera produkt, ale również:

1. z jakiego źródła pochodzi,
2. jaką funkcję pełni w diecie,
3. jak często go spożywamy,
4. jak wygląda cały sposób odżywiania.

To właśnie takie spojrzenie pozwala uniknąć skrajności.

Przykład 4. Płatki „fit” wzbogacone witaminami

Na przodzie opakowania widzisz informacje o żelazie, witaminach z grupy B i wysokiej zawartości błonnika. Dopiero skład pokazuje jednak, że bazą produktu są rafinowana mąka, cukier i syrop glukozowy.

Fortyfikacja może poprawić wybrane parametry produktu, ale nie zmienia faktu, z czego został on zbudowany. Najpierw oceniamy podstawę, dopiero później dodatkowe witaminy i minerały.

Najczęstsze błędy podczas czytania etykiet

Po przeanalizowaniu setek etykiet razem z moimi podopiecznymi zauważyłam, że większość osób popełnia bardzo podobne błędy. Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie można stosunkowo łatwo wyeliminować.

❌ Ocenianie produktu wyłącznie po kaloriach – Kalorie mają znaczenie, ale nie mówią wszystkiego o jakości produktu. Znacznie ważniejsze jest to, z czego te kalorie pochodzą. Produkt bogaty w białko, błonnik i wartościowe tłuszcze może być bardziej sycący i odżywczy niż mniej kaloryczny odpowiednik o ubogim składzie.

❌ Zakładanie, że produkt wzbogacony jest automatycznie zdrowszy – Dodatek witamin, białka lub błonnika może poprawić tabelę wartości odżywczej, ale nie zmienia podstawowego składu produktu. Najpierw sprawdź bazę, dopiero później fortyfikację.

❌ Kierowanie się wyłącznie długością składu – Krótki skład często jest zaletą. Nie jest jednak jedynym wyznacznikiem jakości. Długa lista przypraw lub kultur bakterii nie oznacza przecież, że produkt jest gorszy.

❌ Czytanie wyłącznie przodu opakowania – To właśnie tam znajduje się marketing. Najważniejsze informacje znajdziesz po odwróceniu produktu.

❌ Rezygnowanie z produktu tylko dlatego, że zawiera numer E – Sam symbol E nie świadczy o jakości produktu. Znacznie ważniejszy jest cały skład oraz stopień przetworzenia żywności.

❌ Ignorowanie dalszej części składu – Pierwsze trzy składniki pokazują bazę produktu, ale kolejne informują o dodatkach technologicznych, źródłach cukru, aromatach, stabilizatorach i wzmacniaczach smaku. Cały skład ma znaczenie.

❌ Porównywanie produktów z różnych kategorii – Porównuj jogurt z jogurtem. Musli z musli. Ketchup z ketchupem. Nie ma sensu zestawiać ze sobą produktów pełniących zupełnie inne funkcje w diecie.

❌ Zapominanie o wielkości porcji – Zanim porównasz dwa produkty, sprawdź, czy producent podaje wartości dla 100 g czy dla jednej porcji. To drobny szczegół, który potrafi całkowicie zmienić interpretację tabeli wartości odżywczej.

Czego etykieta Ci nie powie?

Choć etykieta dostarcza wielu cennych informacji, nie pokazuje wszystkiego. Nie dowiesz się z niej m.in.:

• z jakiej jakości surowców powstał produkt,
• jak wyglądały warunki uprawy lub hodowli,
• czy surowce zawierały pozostałości pestycydów lub innych zanieczyszczeń mieszczących się w dopuszczalnych normach,
• czy surowce były narażone na rozwój pleśni i w jakim stopniu mogły zawierać naturalnie występujące mykotoksyny (o ile ich poziom mieści się w obowiązujących normach),
• ani jaki był rzeczywisty stopień przetworzenia poszczególnych składników.

Etykieta nie powie również:

• jak długo surowce były magazynowane przed produkcją,
• ile razy olej był podgrzewany (jeśli dotyczy produktu smażonego),
• jaka była wartość odżywcza surowców przed przetworzeniem,
• jaka jest biodostępność części składników odżywczych.

Warto również pamiętać, że bezpieczeństwo dodatków do żywności ocenia się dla poszczególnych substancji i zgodnie z obowiązującymi przepisami. W codziennym życiu spożywamy jednak wiele różnych produktów, a wraz z nimi liczne dodatki technologiczne. Dlatego zamiast zastanawiać się nad bezpieczeństwem jednego konserwantu czy jednego emulgatora, zdecydowanie większą uwagę zwracam na to, jak często sięgam po żywność wysoko przetworzoną. To właśnie codzienne nawyki, a nie pojedynczy produkt, mają największy wpływ na nasze zdrowie.

Warto wiedzieć, że nie wszystkie substancje wykorzystane podczas produkcji muszą znaleźć się w wykazie składników. Dotyczy to m.in. niektórych substancji pomocniczych stosowanych w procesie technologicznym.

Nie zmienia to jednak faktu, że dla większości codziennych zakupów lista składników pozostaje najlepszym źródłem informacji o jakości produktu.

Czy każdy produkt musi mieć idealny skład?

To jedno z pytań, które bardzo często słyszę podczas konsultacji. Moja odpowiedź brzmi: Nie. Świadome odżywianie nie polega na poszukiwaniu perfekcyjnych produktów. Nie polega również na eliminowaniu wszystkiego, co nie spełnia wyśrubowanych kryteriów.

Gdybyśmy chcieli wybierać wyłącznie produkty o idealnym składzie, zakupy bardzo szybko stałyby się źródłem stresu i frustracji.

Znacznie większe znaczenie ma to, jak wyglądają nasze codzienne wybory. Jeżeli przez większość czasu sięgamy po produkty o prostym składzie, bogate w wartościowe składniki odżywcze i możliwie mało przetworzone, pojedyncze mniej korzystne decyzje nie przekreślają zdrowego stylu życia.

To właśnie regularność, a nie perfekcja, przynosi najlepsze efekty.

Dlaczego warto ograniczać żywność wysoko przetworzoną?

Nie dlatego, że zawiera jeden konkretny dodatek. Ale dlatego, że w ciągu jednego dnia możemy spożywać dodatki pochodzące z wielu różnych produktów.

Bezpieczeństwo poszczególnych substancji oceniane jest oddzielnie. Ocena bezpieczeństwa dodatków do żywności opiera się na badaniach poszczególnych substancji oraz przewidywanym poziomie ich spożycia. W praktyce jednak nasza dieta składa się z wielu różnych produktów, a wraz z nimi spożywamy jednocześnie liczne dodatki technologiczne. Trudno jednoznacznie ocenić wpływ wieloletniej, łącznej ekspozycji na tak złożoną mieszaninę składników, dlatego uważam, że warto ograniczać wysoko przetworzoną żywność nie z powodu jednego konkretnego dodatku, ale ze względu na ich nagromadzenie w codziennej diecie.

Często słyszę argument: „nie ma badań potwierdzających szkodliwość”. Warto jednak zadać sobie pytanie, jak takie badanie miałoby wyglądać. Czy przez 20–30 lat da się kontrolować wszystko, co jedzą tysiące osób, w jakich ilościach spożywają poszczególne dodatki, jaki prowadzą styl życia, jakie leki przyjmują i na jakie inne substancje są narażeni? W praktyce jest to niewykonalne. Dlatego wiele pytań dotyczących długoterminowego wpływu całej mieszaniny dodatków pozostaje bez jednoznacznej odpowiedzi i najbezpieczniejszą strategią pozostaje opieranie codziennego jadłospisu przede wszystkim na produktach jak najmniej przetworzonych.

To podejście sprawdza się niezależnie od tego, czy celem jest poprawa zdrowia, redukcja masy ciała czy po prostu lepsza jakość codziennych posiłków.

Świadome zakupy zaczynają się od wiedzy

Czytanie etykiet nie powinno być kolejnym obowiązkiem ani źródłem stresu. To umiejętność, która z każdym kolejnym zakupem staje się coraz bardziej naturalna.

Na początku być może będziesz analizować każdy produkt przez kilka minut. Po pewnym czasie wystarczy jedno spojrzenie na skład, aby szybko ocenić, czy dany produkt odpowiada Twoim potrzebom.

Celem nie jest lęk przed żywnością ani poszukiwanie produktów idealnych. Chodzi o to, aby wiedzieć, co trafia do Twojego koszyka i dlaczego właśnie ten produkt wybierasz. Każda taka decyzja jest kolejnym krokiem w stronę zdrowszych nawyków.

Nie chodzi o to, aby nauczyć się na pamięć wszystkich dodatków do żywności, nazw substancji czy wartości odżywczych. Chodzi o to, aby wiedzieć, na co naprawdę warto zwrócić uwagę i z czasem coraz łatwiej odróżniać produkty mniej i bardziej przetworzone.

Co warto mieć w swojej kuchni?

Sama umiejętność czytania etykiet to dopiero początek. Równie ważne jest to, jakie produkty znajdują się na co dzień w Twojej kuchni i spiżarni. To właśnie one w największym stopniu wpływają na codzienne wybory żywieniowe.

Jeżeli w domu masz produkty o prostym składzie, przygotowanie wartościowego posiłku staje się znacznie łatwiejsze. Dlatego zachęcam Cię również do przeczytania naszego artykułu:

Co warto mieć w domowej spiżarni, jeśli zależy Ci na zdrowym odżywianiu?

Znajdziesz w nim praktyczne wskazówki dotyczące produktów, które warto mieć zawsze pod ręką.

Jeżeli natomiast szukasz produktów o prostym składzie, w sklepie ActiveVibes znajdziesz między innymi:

1. naturalne miody,
2. przyprawy bez zbędnych dodatków,
3. zdrowe przekąski,
4. produkty spożywcze, które wpisują się w filozofię prostych składów i świadomego odżywiania.

Świadome zakupy nie polegają na szukaniu produktów idealnych. Polegają na podejmowaniu lepszych decyzji coraz częściej, bo wiesz dlaczego wkładasz dany produkt do koszyka. Każde odwrócenie opakowania i każda przeczytana etykieta to inwestycja we własne zdrowie. Nie dlatego, że jeden produkt wszystko zmieni, ale dlatego, że z takich drobnych wyborów składa się nasza codzienna dieta. Bo właśnie z takich decyzji buduje się zdrowie — nie jednego dnia, ale przez całe życie.

Etykieta nie podejmuje decyzji za Ciebie. Daje Ci jednak wiedzę, dzięki której przestajesz kupować obietnicę z przodu opakowania, a zaczynasz świadomie wybierać to, co naprawdę znajduje się w środku.

FAQ

Czy im krótszy skład, tym produkt jest zdrowszy?

Niekoniecznie. Krótki skład często jest zaletą, ale sam w sobie nie świadczy o jakości produktu. Znacznie ważniejsze jest to, jakie składniki znajdują się na liście oraz czy odpowiadają charakterowi produktu.

Czy wszystkie dodatki oznaczone symbolem „E” są szkodliwe?

Nie. Numer E jest oznaczeniem substancji dopuszczonej do stosowania jako dodatek do żywności w Unii Europejskiej. Zawsze warto jednak sprawdzić jej nazwę, funkcję, liczbę podobnych dodatków w produkcie oraz to, czy dostępny jest prostszy odpowiednik.

Jak czytać etykiety dzieciom?

Najlepiej uczyć przez wspólne zakupy. Zachęcaj dziecko do odwracania opakowania i sprawdzania pierwszych składników. To prosty sposób na budowanie zdrowych nawyków bez straszenia żywnością i dzielenia produktów na „dobre” oraz „złe”.

Jak czytać etykiety przy odchudzaniu?

Porównuj produkty z tej samej kategorii i zwracaj uwagę nie tylko na wartość energetyczną, ale również na zawartość białka, tłuszczu, błonnika oraz dodanych cukrów i słodzików. Produkty bardziej sycące często ułatwiają utrzymanie deficytu kalorycznego.

Jak czytać etykiety przy insulinooporności?

Przy insulinooporności nie patrz wyłącznie na rubrykę „cukry”. Sprawdź również całkowitą zawartość węglowodanów, stopień przetworzenia produktu, źródło skrobi oraz to, czym uzyskano słodki smak. Zwróć także uwagę na obecność białka, tłuszczu i błonnika. To właśnie cały produkt oraz sposób skomponowania posiłku wpływają na odpowiedź glukozowo-insulinową.

Jak czytać etykiety podczas zakupów?

Najprościej zapamiętać pięć kroków:

1. odwróć opakowanie,
2. przeczytaj skład,
3. sprawdź pierwsze trzy składniki,
4. oceń tabelę wartości odżywczych,
5. porównaj produkt z innym z tej samej kategorii.

Po kilku zakupach cały proces zajmuje zwykle mniej niż 20 sekund, a z czasem staje się całkowicie naturalnym nawykiem.